Cuprins
Ce este crossfit?
Crossfit provine din SUA și este un set de exerciții scurte și intense care pot fi combinate cu diferite sporturi. Antrenamentul crossfit poate include totul, de la ridicarea greutăților, antrenamente de explozie, powerlifting și gimnastică - făcând exercițiile relevante fie că dorești să devii mai rapid, mai puternic sau mai subțire. Exercițiile crossfit sunt constant variate, mișcări funcționale efectuate cu intensitate mare. Dacă dorești să citești mai departe despre ce implică antrenamentul de intensitate mare, citește HIIT pentru începători.
Că crossfit-ul este constant variat înseamnă că sesiunile sunt rareori la fel, unde nu ar trebui să cazi într-o rutină fixă și să incluzi cât mai multă creativitate posibilă. Prin aceasta, corpul este provocat la fiecare sesiune, ceea ce va crea rezultate. Antrenamentul include exerciții funcționale, ceea ce înseamnă că faci ceea ce îi vine natural corpului și îmbunătățește mișcările obișnuite. Exercițiile pot fi, de exemplu, să ridici ceva de pe jos sau să împingi, mișcări pe care le facem mereu în viața de zi cu zi.
Cum să începem cu crossfit
Asemenea tuturor sporturilor, există câteva principii de bază care ar trebui să fie stabilite înainte de a începe antrenamentul. În primul rând, este necesar să înveți mișcările fundamentale pentru a înțelege cum să efectuezi exercițiile pentru a obține o progresie corectă și a rămâne fără accidentări. În același timp, este important să începi cu atenție și să asculți semnalele corpului tău fără a forța prea mult. O idee ar fi să începi cu o intensitate mai mică și sesiuni mai lungi pentru a progresiv să lucrezi mai mult pe măsură ce simți progresul. Găsirea echilibrului corect este de asemenea esențială, unde trebuie să ai grijă să incluzi odihnă între exerciții și să nu devii prea entuziast.
Citeste mai mult: Antrenament preventiv și cum să începi cu antrenamentul
Exerciții crossfit
Există numeroase mișcări crossfit care pot fi efectuate cu diferite grade de dificultate. Exercițiile pot fi efectuate fie acasă în sufragerie, fie poți face pasul următor către o sală de sport și adăuga greutăți. Am assemblat câteva exerciții pentru începători care pot fi efectuate cu ușurință oriunde. Sesiunile de antrenament durează de obicei între 15-30 de minute, în care trebuie să dai totul pentru a avea senzația că ai realizat totul după o sesiune. Numărul de repetări este determinat de condiția ta fizică, evitând multe pauze deoarece sesiunea ar trebui să fie intensă.
Burpees
O modalitate clasică de a începe antrenamentul crossfit este cu burpees, care antrenează abdomenul, pieptul, tricepsul, mușchii fesieri și pulsul.
Cum se efectuează exercițiul:
- Stai drept
- Înclină-te și pune-ți mâinile pe podea la lățimea umerilor
- Sari înapoi cu picioarele, astfel încât să ajungi într-o poziție de plank
- Execută o flotare
- Sari înapoi cu picioarele și apoi sări cât mai sus poți cu brațele întinse în sus și aplaudă
Sit-ups atomici
Apoi facem o variantă de sit-ups care antrenează în principal abdomenul și mușchii centrali.
Cum se efectuează exercițiul:
- Stai pe spate cu picioarele drepte și brațele deasupra capului
- Îndoaie-abdomenul pentru a ajunge în poziție șezândă, simultan cu mișcarea brațelor înainte și îndoi genunchii spre piept cu tălpile întoarse în afară la un unghi de 90 de grade
- Apucă gleznele, apoi revino la poziția de start
Pas pe scaun
Continuăm cu salturile pe cutie care pot fi transformate ușor în pași pe scaun acasă. Exercițiul antrenează partea din față și din spate a coapselor, mușchii fesieri și pulsul. Pentru a efectua acest exercițiu, ai nevoie de un scaun sau un suport care să nu fie mai înalt decât genunchii.
Cum se efectuează exercițiul:
- Strânge abdomenul și fesierii și ridică un picior pe scaun
- Pune-ți călcâiul pe scaun și ridică-te pe scaun
- Ridică genunchiul celuilalt picior până la înălțimea abdomenului
- Apoi coboară genunchiul spre podea din nou, într-o mișcare controlată
Apoi repetă cu piciorul opus. Dacă dorești să crești dificultatea, poți alege să sari în sus și în jos pe scaun în loc să te deplasezi cu piciorul.
Ghemuituri cu salt
Ghemuitura clasică combinată cu salt antrenează partea din față și din spate a coapselor, mușchii fesieri, mușchii centrali și echilibrul. Asigură-te că îți ții genunchii și degetele de la picioare orientate înainte în timpul exercițiului pentru a evita genunchii dureroși și accidentările la genunchi.
Cum se efectuează exercițiul:
- Stai drept cu picioarele la distanța umerilor, ține-ți mâinile în spatele gâtului și strânge mușchii fesieri și abdominali
- Îndoaie-te cât mai jos până la înălțimea genunchilor, punând greutatea pe călcâie
- Apoi ridică-te în timp ce sari cât de sus poți. Aterizează ușor revenind într-o mișcare fluidă la poziția de ghemuit.
Aruncă mingea în perete cu ghemuituri
Încheie sesiunea de antrenament cu wall ball, care provoacă toate mușchii corpului tău și întărește atât masa musculară cât și condiția fizică. Pentru a efectua acest exercițiu, ai nevoie de o minge moale pentru a evita deteriorarea casei.
Cum se efectuează exercițiul:
- Poziția de start este similară cu exercițiile anterioare, unde stai cu degetele și genunchii orientați înainte, la distanța umerilor
- Găsește-te într-o poziție de ghemuit, în timp ce te ridici, aruncă mingea în sus către perete
- Când ești în poziție verticală, prinde mingea și coboară din nou într-o poziție de ghemuit împreună cu mingea
Haine de antrenament crossfit
Un element important în executare este să folosești haine de crossfit corecte astfel încât corpul să poată performa la maxim. Datorită intensității antrenamentului, este esențial să ai haine de antrenament care să se potrivească bine pe corp, astfel încât să nu fii deranjat de faptul că hainele alunecă în sus sau în jos.
De legging-uri pentru crossfit recomandăm legging-uri de compresie. Avantajul acestor legging-uri este tocmai că se potrivesc strâns pe corp, ceea ce crește circulația sângelui. În selecția noastră, avem ceva pentru toate preferințele, unde asemănarea constă în faptul că toate au talie înaltă și sunt squatproof. Cum preferi ca legging-urile să se așeze este diferit, iar dacă vrei mai multe variante, poți vedea întreaga colecție de legging-uri.
Citeste mai mult despre toate legging-urile pe care le oferim și avantajele lor aici!
Când vine vorba de bluze, poți alege fie o variantă strânsă, astfel încât să rămână în loc în timpul mișcărilor, fie poți opta pentru o croială mai lejeră. O bluză mai largă se va mișca mai mult în timpul sesiunii, dar în același timp te va face să te simți mai liber și oferă o mai bună respirabilitate. În rândul haine de antrenament avem o gamă variată care acoperă diferitele preferințe.
Găsește bluza de antrenament potrivită folosind ghidul nostru!
Un sutien sportiv cu suport bun este necesar pentru antrenamentele crossfit. Când temperaturile cresc în timpul sesiunii, poți să îți scoți bluza de antrenament și sutienul va funcționa la fel de bine ca parte de sus.
Citește mai mult despre cele mai bune sutienuri sportive!
Așa cum am menționat, temperaturile pot crește rapid în timpul antrenamentului crossfit și pentru mulți poate fi mai confortabil să folosească bermude de antrenament în loc de legging-uri lungi. Aici, ar fi un avantaj ca bermuda să stea bine în jurul coapselor astfel încât să rămână în loc în timpul sesiunii de antrenament.
