Atingeri călcâi
Heel Touches este un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru întărirea mușchilor oblici ai abdomenului și a mușchilor centrali în general. Acest exercițiu este perfect pentru a contura talia și a îmbunătăți stabilitatea nucleului, putând fi efectuat atât de începători, cât și de sportivi experimentați.
Tehnica corectă
Urmați acești pași pentru a efectua corect Heel Touches:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, aproximativ la lățimea șoldurilor.
- Puneți brațele de-a lungul corpului cu palmele îndreptate spre podea.
- Ridicați umerii puțin de pe podea și folosiți mușchii abdominali pentru a roti trunchiul, astfel încât să puteți atinge o călcâie cu mâna.
- Întoarceți-vă în poziția de start și repetați mișcarea pe cealaltă parte, alternând între călcâia dreaptă și cea stângă.
- Mantenți o tensiune constantă în nucleu pe parcursul exercițiului pentru cele mai bune rezultate.
Erori comune
Pentru a vă asigura că obțineți cele mai bune rezultate din Heel Touches, evitați aceste greșeli comune:
- Ridicarea spatelui inferior de pe podea: Mențineți spatele inferior apăsat pe podea pentru a evita suprasolicitarea spatelui.
- Activare insuficientă a nucleului: Asigurați-vă că strângeți mușchii centrali pe parcursul exercițiului pentru a menține mișcarea stabilă.
- Executare prea rapidă: Mișcați-vă încet și controlat pentru a maximiza activarea musculară și a evita suprasolicitarea inutilă.
Modificări și variații
Iată câteva adaptări ale Heel Touches pentru diferite niveluri:
- Modificare pentru începători: Dacă aveți dificultăți în a menține umerii ridicați, puteți reduce intervalul de mișcare și puteți atinge călcâiele fără a ridica umerii prea sus.
- Variație avansată: Creșteți intensitatea plasând picioarele mai departe de șezut sau folosind greutăți pentru a adăuga rezistență abdomenului.
Repetiții și seturi
Vizați 3 seturi cu 15-20 repetări pe fiecare parte. Ajustați numărul de repetări în funcție de nivelul dvs. de abilitate și de putere.