Decline Push-up
Decline Push-up este o variantă avansată a clasicei flotări, care se concentrează pe întărirea părții superioare a pieptului, a umerilor și a tricepșilor. Prin plasarea picioarelor mai sus decât mâinile, crești încărcătura asupra părții superioare a corpului și oferi mușchilor centrali un plus de stabilitate.
Formă și Tehnică Corectă
Pentru a efectua Decline Push-up corect, urmează acești pași:
- Poziția de start: Plasează picioarele pe o suprafață stabilă, cum ar fi o bancă sau un scaun. Plasează mâinile pe podea, puțin mai largi decât lățimea umerilor.
- Postura corpului: Menține o linie dreaptă de la cap până la călcâie, cu mușchii centrali activați. Evită ca șoldurile să coboare.
- Mișcarea: Coboară corpul controlat îndoind coatele, până când pieptul aproape atinge podeaua.
- Înapoi în poziția de start: Împinge corpul înapoi în poziția inițială, întinzând brațele.
Iată un videoclip care prezintă tehnica corectă:
Greșeli Comune
Pentru a profita la maximum de Decline Push-up și a evita accidentările, fii atent la următoarele greșeli:
- Șolduri lăsate: Evită ca șoldurile să coboare. Asigură-te că mușchii centrali sunt încordați și că corpul formează o linie dreaptă pe tot parcursul mișcării.
- Poziționare incorectă a coatelor: Nu lăsa coatele să se depărteze prea mult, deoarece acest lucru poate pune prea multă presiune pe umeri. Ține-le aproape de corp.
- Amplitudine insuficientă a mișcării: Asigură-te că cobori corpul până când pieptul aproape atinge podeaua pentru a obține efectul maxim al exercițiului.
Modificări și Variante
Dacă Decline Push-up este prea dificil sau dorești să te provoci mai mult, poți încerca aceste variante:
- Kne Decline Push-up: Dacă versiunea standard este prea grea, încearcă să sprijini genunchii pe o bancă în loc de picioare.
- Decline Push-up cu greutate: Adaugă o greutate pe spate pentru a crește rezistența și a face exercițiul mai solicitant.
- Decline Push-up cu ridicare de mâini: Ridică o mână pe rând în timpul ridicării pentru a provoca echilibrul și mușchii centrali.
Număr de Repetiții și Seturi
Câte seturi și repetări trebuie să faci depinde de nivelul tău:
- Începători: 3 seturi a câte 6-8 repetări.
- Intermediari: 3-4 seturi a câte 10-12 repetări.
- Experți: Crește dificultatea prin adăugarea de greutăți sau prin efectuarea a mai multe seturi.
Tehnica Respirației
Respirația corectă te ajută să menții stabilitatea pe parcursul exercițiului:
- Inspiră: Respiră adânc când cobori corpul.
- Expiră: Expiră puternic atunci când împingi corpul în sus.