Pendlay Row

Pendlay Row este un exercițiu de forță care dezvoltă puterea în spate, inclusiv lats, spatele superior și bicepși. Exercițiul este deosebit de util deoarece fiecare repetare începe de la sol, ceea ce necesită putere explozivă și îmbunătățește dezvoltarea puterii. Acest lucru face ca Pendlay Row să fie un exercițiu eficient atât pentru creșterea musculară, cât și pentru creșterea forței.

Tehnica corectă

Pentru a realiza corect Pendlay Row, urmați acești pași:

  1. Poziționați-vă picioarele la lățimea umerilor cu bara în fața dumneavoastră pe sol.
  2. Îndoiți-vă înainte la șolduri până când trunchiul este paralel cu solul, menținând spatele neutral.
  3. Prindeți bara cu o prindere pe deasupra (mai lată decât lățimea umerilor).
  4. Trebuie să trageți bara exploziv către partea inferioară a pieptului, aducând coatele direct înapoi.
  5. Scădeți bara controlat înapoi pe sol înainte de următoarea repetare.

Iată un videoclip care demonstrează tehnica corectă a Pendlay Row de către o sportivă:

Greșeli comune

Iată câteva greșeli comune pe care ar trebui să le evitați:

  • Utilizarea unei greutăți prea mari: Acest lucru poate duce la pierderea formei, în special prin ridicarea trunchiului în timpul fazei de tragere. Începeți cu greutăți mai ușoare pentru a asigura o tehnică corectă.
  • Spate rotund: Mențineți spatele drept pentru a evita supraîncărcarea zonei lombare.
  • Mișcare prea rapidă: Fiecare tragere ar trebui să fie explozivă, dar controlată. Nu trișați folosind momente din alte părți ale corpului.

Modificări și variații

Adaptați exercițiul cu aceste variații:

  • Pendlay Row cu un braț: Folosiți o halteră pentru a vă concentra pe o parte a corpului deodată.
  • Pendlay Row cu prindere sub: Folosiți o prindere sub pentru mai mult accent pe bicepși.
  • Pendlay Row negativ: Scădeți greutatea lent pentru a îmbunătăți controlul muscular.

Numărul de repetări și seturi

Pentru forță, se recomandă 3-5 seturi cu 4-8 repetări. Pentru creștere musculară, creșteți la 8-12 repetări pe set. Mențineți greutatea moderată pentru a păstra o tehnică bună.

Tehnica de respirație

Inspirați înainte de a începe mișcarea de tragere și expirați când trageți bara spre corp. Acest lucru ajută la stabilizarea trunchiului și la optimizarea ridicării.

Înapoi la blog