Presa Landmine

Landmine Press este un exercițiu excelent care antrenează în principal umerii, pieptul și mușchii abdominali. Acest exercițiu funcțional îți oferă posibilitatea de a presa greutăți deasupra capului într-un mod sigur și controlat. De asemenea, este o modalitate bună de a construi forță și stabilitate în partea superioară a corpului, în special în umeri, reducând în același timp încărcătura asupra articulațiilor.

Tehnica corectă

Urmărește acești pași pentru a executa corect Landmine Press:

1. Fixează o bară într-o unitate de landmine sau într-un cârlig în colțul unei încăperi. Pune greutăți pe cealaltă extremitate, dacă dorești.
2. Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, cu bara ținută într-o mână, apasă-o spre umăr.
3. Menține mușchii abdominali strânși și spatele neutru. Apasă bara în sus și înainte până când brațul este complet întins.
4. Adu bara înapoi controlat la poziția de start.

Iată un videoclip care arată cum poți efectua Landmine Press:

Eroare comune

Unele erori comune în Landmine Press și cum le poți evita:

• Extensia excesivă a spatelui: Mulți arcuiesc spatele prea mult când apasă în sus. Menține mușchii abdominali activi pentru a evita acest lucru.
• Poziționarea greșită a coatelor: Dacă coatele arată prea mult spre lateral, acest lucru poate crește încărcătura asupra umerilor. Ține coatele aproape de corp când apesi.
• Scăderea rapidă a greutății: Evită să lași greutatea să cadă rapid înapoi. Scade greutatea controlat pentru a maximiza eficiența exercițiului.

Modificări și variații

Iată câteva variații pe care le poți încerca:

• Landmine Press cu un braț: Folosește un braț pe rând pentru a te concentra mai mult pe forță și stabilitate pe o parte a corpului.
• Landmine Press în poziție bifurcată: Fă un pas înainte cu un picior pentru a crește provocarea pentru echilibru și stabilitate abdominală.
• Landmine Push Press: Folosește forța din picioare pentru a obține un moment suplimentar și pentru a antrena forță explozivă.

Numărul de repetări și seturi

Pentru cele mai bune rezultate, poți viza 3 seturi de 8-12 repetări. Ajustează greutatea în funcție de nivelul tău de forță. Exercițiul poate fi adaptat atât pentru forță, cât și pentru volum.

Tehnica respirației

Pentru respirația corectă în timpul Landmine Press: expiră când apesi bara în sus, și inspiră când o coboară înapoi la poziția de start.

Mai multe videoclipuri

Iată un alt videoclip care demonstrează diferite modalități de a efectua Landmine Press: