Îngeri de zăpadă inversați
Reverse Snow Angels este un exercițiu excelent pentru a întări partea superioară a spatelui, umerii și musculatura posturală, cum ar fi trapeziul și romboizii. Acest exercițiu este deosebit de util pentru a contracara postura incorectă și musculatura slăbită după perioade lungi de lucru la birou, precum și pentru a îmbunătăți mobilitatea umerilor și controlul scapulei.
Tehnică corectă
Urmați acești pași pentru a efectua corect exercițiul Reverse Snow Angels:
- Așezați-vă plat pe burtă cu brațele întinse în fața dumneavoastră și picioarele întinse în spate.
- Țineți brațele și picioarele ușor ridicate de pe podea, menținând capul într-o poziție neutră.
- Trageți brațele înapoi pe lângă corp, strângând omoplații împreună.
- Mențineți brațele și picioarele în afara podelei pe tot parcursul mișcării și reveniți lent la poziția de start.
Greșeli comune
Pentru a beneficia cât mai mult de pe urma exercițiului Reverse Snow Angels, evitați aceste greșeli:
- Prea multă mișcare în gât: Mențineți capul într-o poziție neutră fără a privi în sus, pentru a evita tensiunea în zona gâtului.
- Lipsa activării miezului: Țineți miezul strâns pe tot parcursul mișcării pentru o mai bună stabilitate.
- Contactul cu podeaua: Evitați să lăsați brațele sau picioarele să atingă podeaua în timpul exercițiului pentru a maximiza activarea musculară.
Modificări și variații
Iată câteva variații și modificări ale exercițiului Reverse Snow Angels:
- Modificare pentru începători: Efectuați exercițiul cu brațele și picioarele pe podea pentru a vă concentra mai întâi pe formă, înainte de a le ridica treptat.
- Variație avansată: Adăugați rezistență utilizând discuri ușoare de greutăți sau benzi elastice pentru a crește presiunea asupra mușchilor.
Repetări și seturi
Vizați 3 seturi de 12-15 repetări pentru a îmbunătăți forța și rezistența în umeri și partea superioară a spatelui. Exercițiul poate fi, de asemenea, realizat ca parte a unei rutine de încălzire sau de mobilitate.