Ridicare picioare suspendate
Hanging Leg Raise este un exercițiu avansat care antrenează în principal musculatura trunchiului, cu un accent pe abdomenul inferior și flexorii șoldului. Acest exercițiu întărește trunchiul și îmbunătățește stabilitatea, în timp ce provoacă controlul corpului.
Execuție și Tehnică Corectă
Urmați acești pași pentru a efectua corect un hanging leg raise:
- Prindeți o bară stabilă cu prindere peste mână și atârnați cu brațele drepte și picioarele împreună.
- Angajați musculatura trunchiului și evitați să legănați corpul.
- Expirați în timp ce ridicați picioarele controlat până când sunt paralele cu solul sau mai sus.
- Țineți scurt în partea de sus înainte de a coborî picioarele înapoi la poziția de start, în timp ce inspirați.
Greșeli Comune
Pentru a evita accidentările și pentru a maximiza efectul exercițiului, evitați aceste greșeli:
- Folosirea impulsului: Folosiți musculatura trunchiului și evitați să legănați pentru a ridica picioarele.
- Îndoirea genunchilor: Păstrați picioarele drepte pentru a activa maxim mușchii abdominali.
- Ritmul prea rapid: Efectuați exercițiul lent și controlat pentru a evita solicitarea spatelui inferior.
Video: Hanging Leg Raise demonstrat de o sportivă
Tehnica alternativă pentru Hanging Leg Raise
Modificări și Variații
Pentru începători, puteți încerca hanging knee raises, unde îndoiți genunchii în loc să țineți picioarele întinse. Sportivii avansați pot încerca windshield wipers sau weighted leg raises pentru o provocare mai mare.
Repetări și Seturi
Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări, și creșteți numărul de repetări pe măsură ce trunchiul devine mai puternic.
Tehnica de Respirație
Inspirați când coborâți picioarele și expirați când le ridicați. Acest lucru contribuie la o mai bună stabilitate și control muscular.