Fandări mers pe jos

Walking Lunges sunt o variantă dinamică a fandărilor tradiționale care provoacă echilibrul și forța în partea inferioară a corpului, în special coapsele, mușchii fesieri și hamstrings. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, flexibilitatea articulațiilor șoldului și contribuie la o coordonare mai bună.

Tehnica Corectă pentru Walking Lunges

Iată cum să execuți Walking Lunges pas cu pas:

1. Poziția de start: Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp sau pe șolduri.
2. Pasi înainte: Fă un pas mare înainte cu un picior, coboară corpul astfel încât ambele genunchi să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade. Ai grijă ca genunchiul din față să fie direct deasupra gleznei.
3. Mișcarea înainte: Folosește forța piciorului din față pentru a ridica piciorul din spate înainte și fă pasul următor fără să te oprești între repetări.
4. Postura corpului: Menține partea superioară a corpului dreaptă pe toată durata mișcării, evitând să te apleci înainte sau înapoi.

Iată un video care arată cum să faci Walking Lunges:

Greșeli Frecvente la Walking Lunges

Evită aceste greșeli pentru a asigura o tehnică corectă și a preveni accidentările:

• Genunchiul trece de degetele de la picioare: Asigură-te că genunchiul din față rămâne aliniat cu glezna pentru a proteja articulația genunchiului.
• Echilibru slab: Dacă îți pierzi echilibrul, încearcă să faci pași mai mici sau concentrează-te pe o musculatură centrală stabilă.
• Îndoirea spatelui: Menține partea superioară a corpului drept pentru a evita solicitarea inutilă a zonei lombare.

Modificări și Variante

Walking Lunges pot fi adaptate pentru diferite niveluri și obiective de antrenament:

• Modificare pentru începători: Începe cu pași mai mici și o adâncime mai mică în fandare pentru a-ți construi forța treptat.
• Walking Lunge cu greutăți: Ține gantere în fiecare mână pentru o rezistență suplimentară și intensitate crescută.
• Variantă provocatoare: Încearcă să faci Walking Lunges cu o bară plasată pe umeri pentru a maximiza antrenamentul de forță.

Iată un alt video care arată o variantă cu greutăți a Walking Lunges:

Număr de repetări și seturi

Pentru a profita la maximum de Walking Lunges, poți urma aceste recomandări:

• Începători: 3 seturi cu 8-10 repetări pe picior.
• Avansați: 3 seturi cu 12-15 repetări pe picior, adăugând gantere pentru o provocare suplimentară.

Tehnica Respirației

Tehnica corectă a respirației este importantă pentru a menține controlul pe toată durata mișcării:

• Inspir: Când faci pasul înainte și cobori corpul.
• Expir: Când te împingi înapoi în poziția verticală.