Fandări mers pe jos

Walking Lunges este o variantă dinamică a lunges-urilor tradiționale care provoacă echilibrul și forța în partea inferioară a corpului, în special coapsele, mușchii fesieri și hamstrings. Această exercițiu îmbunătățește de asemenea flexibilitatea articulațiilor șoldului și contribuie la o coordonare mai bună.

Tehnica Corectă pentru Walking Lunges

Iată cum să efectuezi Walking Lunges pas cu pas:

1. Poziția de început: Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor și brațele pe lângă corp sau pe șolduri.
2. Pas înainte: Fă un pas lung înainte cu un picior, coboară corpul astfel încât ambele genunchi să fie la aproximativ 90 de grade. Asigură-te că genunchiul din față este direct deasupra gleznei.
3. Mișcare înainte: Folosește puterea piciorului din față pentru a ridica piciorul din spate înainte și intră direct în următorul pas fără a te opri între repetări.
4. Poziția corpului: Menține partea superioară a corpului dreaptă pe tot parcursul mișcării și evită să te apleci înainte sau înapoi.

Iată un videoclip care arată cum să faci Walking Lunges:

Greșeli Frecvente la Walking Lunges

Evita aceste greșeli pentru a asigura o tehnică corectă și a preveni accidentările:

• Genunchiul depășește degetele de la picioare: Asigură-te că genunchiul din față rămâne în linie cu glezna pentru a proteja articulația genunchiului.
• Înclinație slabă: Dacă pierzi echilibrul, poți încerca să faci pași mai mici sau să te concentrezi pe o musculatură a trunchiului stabilă.
• Spate curbat: Menține partea superioară a corpului dreaptă pentru a preveni o suprasolicitare inutilă a lombarului.

Modificări și Variatii

Walking Lunges pot fi adaptate pentru diferite niveluri și obiective de antrenament:

• Modificarea pentru începători: Începe cu pași mai scurți și o adâncime mai mică în lunges pentru a construi treptat forța.
• Walking Lunge cu greutate: Ține gantere în fiecare mână pentru rezistență suplimentară și intensitate crescută.
• Variantă provocatoare: Încearcă să faci Walking Lunges cu o bară plasată pe umeri pentru a maximiza antrenamentul de forță.

Iată un alt videoclip care arată o variantă cu greutate a Walking Lunges:

Numărul de Repetări și Seturi

Pentru a obține cele mai bune rezultate din Walking Lunges, poți urma aceste linii directoare:

• Începătorii: 3 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare picior.
• Avansați: 3 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare picior și adaugă gantere pentru o provocare suplimentară.

Tehnica de respirație

Tehnica corectă de respirație este importantă pentru a menține controlul pe tot parcursul mișcării:

• Inspir: Atunci când mergi înainte și coboară corpul.
• Expir: Atunci când te împingi înapoi în poziția dreaptă.