Ștergătoare de parbriz

Exercițiul Windshield Wipers este o mișcare puternică pentru centrul corpului care vizează oblicii, rectus abdominis și flexorii șoldului. Ajută la dezvoltarea forței centrale, îmbunătățește stabilitatea rotativă și îmbunătățește performanța sportivă. Această mișcare avansată este ideală pentru cei care doresc să își provoace zona mijlocului și să dezvolte un control mai bun asupra centrului.

Formă și tehnică corectă

Pentru a executa corect Windshield Wipers, urmați acești pași:

1. Poziția de start: Stați întins pe spate cu brațele întinse lateral pentru suport. Ridicați-vă picioarele astfel încât să fie drepte și perpendiculare pe sol.
2. Lower your legs: Rotiți încet picioarele spre o parte fără a le lăsa să atingă solul, angajându-vă centrul pentru a menține controlul.
3. Return to the center: Folosiți oblicii pentru a trage picioarele înapoi în mijloc, apoi rotiți-le spre cealaltă parte.
4. Repeat: Continuați să alternați părțile într-un mod controlat pentru a maximiza angajarea centrului.

Greșeli comune

Evitați aceste greșeli comune atunci când efectuați Windshield Wipers:

• Lăsând partea inferioară a spatelui să se ridice: Mențineți spatele plat pe podea pentru a evita tensionarea coloanei vertebrale și pierderea angajării centrului.
• Folosind impulsul: Mișcând picioarele prea repede reduce efectivitatea exercițiului. Concentrați-vă pe mișcări lente și controlate pentru rezultate mai bune.
• Bend your legs: Încercați să vă mențineți picioarele cât mai drepte posibil. Dacă acest lucru este prea greu, îndoiți ușor genunchii, dar lucrați spre a-i îndrepta pe măsură ce centrul devine mai puternic.

Modificări și variații

Dacă Windshield Wipers sunt prea dificili sau doriți să încercați variații diferite, luați în considerare următoarele:

• Windshield wipers cu genunchii îndoiți: Pentru începători, îndoirea genunchilor va reduce intensitatea, menținând în continuare activ centrul.
• Windshield wipers suspendate: Pentru o versiune mai avansată, suspendați-vă de o bară de tracțiuni și efectuați aceeași mișcare, ceea ce adaugă o provocare pentru forța de prindere.

Intervale de repetări și seturi

Tintiti la 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Concentrați-vă pe menținerea controlului și formei corecte, odihnindu-vă 60-90 de secunde între seturi.

Sfaturi de respirație

Pentru a menține angajarea centrului, urmați acest tipar de respirație:

• Inhalare în timp ce vă lăsați picioarele spre o parte.
• Expirație în timp ce aduceți picioarele înapoi în poziția centrală.