Aplecare înainte cu mâinile împreunate

Îndoire în față în picioare cu mâinile împreunate (variantă Uttanasana) este o poziție excelentă de yoga care întinde mușchii hamstring, umerii și partea inferioară a spatelui. Această poziție contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea flexibilității și posturii, ceea ce o face ideală pentru cei care petrec multe ore stând sau în fața unui ecran.

Executare corectă și tehnică

Urmați acești pași pentru a efectua corect îndoirea în față în picioare cu mâinile împreunate:

1. Începeți în picioare cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
2. Inhalați și aduceți brațele în spatele spatelui, unind mâinile. Întindeți brațele și deschideți pieptul.
3. Expirați și îndoiți-vă lent în față din șolduri, astfel încât partea superioară a corpului să se apropie de picioare.
4. Mențineți mâinile unite și încercați să ridicați brațele în sus către tavan sau către cap, în funcție de flexibilitatea dumneavoastră.
5. Relaxati complet capul și gâtul, lăsând gravitația să vă tragă mai adânc în întindere.
6. Mențineți poziția timp de 20-30 de secunde și concentrați-vă pe respirația dumneavoastră. Inspirați profund pe nas și expirați complet în timp ce vă relaxați mai mult la fiecare expirare.
7. Pentru a ieși din poziție, eliberați mâinile lent, îndoiți ușor genunchii și rulați încet înapoi la poziția verticală vertebră cu vertebră.

Erori comune

Iată câteva erori comune de evitat în timpul îndoirii în față în picioare cu mâinile împreunate:

• Rotunjirea spatelui: Asigurați-vă că vă îndoiți din șolduri, nu din partea inferioară a spatelui, pentru a evita stresul. Mențineți coloana vertebrală lungă și întinsă cât mai mult posibil.
• Genunchi blocați: Mențineți o ușoară îndoitură în genunchi pentru a evita hiperextensia și stresul inutil asupra articulațiilor.
• Hiperextensia brațelor: Nu forțați brațele prea sus în spate dacă umerii dumneavoastră sunt încordați. Concentrați-vă mai degrabă pe deschiderea pieptului și menținerea mișcării în interiorul razei dumneavoastră de mișcare.

Modificări și variante

Dacă sunteți începător sau aveți flexibilitate limitată, încercați aceste modificări:

• Îndoiți genunchii: Dacă aveți dificultăți în a vă îndoi complet în față, îndoiți ușor genunchii pentru a face întinderea mai accesibilă.
• Folosiți o curea de yoga: Dacă este dificil să uniți mâinile în spate, puteți ține o curea de yoga sau un prosop între mâini pentru a face poziția mai confortabilă.

Pentru o variantă mai avansată, puteți încerca să apropiați mâinile de podea în timp ce mențineți brațele extinse deasupra capului.

Demonstratii video

Iată două videoclipuri care arată diverse abordări ale îndoirii în față în picioare cu mâinile împreunate:

Numărul de repetări și seturi

Această întindere este de obicei menținută timp de 20-30 de secunde pe set. Puteți repeta de 2-3 ori ca parte a unei rutine de răcire sau de flexibilitate. Această poziție este, de asemenea, excelentă pentru a fi inclusă într-un flux de yoga pentru a întinde și deschide partea superioară a corpului și mușchii hamstring.

Tehnica de respirație

Amintiți-vă să vă concentrați asupra respirației pe parcursul întregii exerciții:

• Inspirați profund când vă pregătiți pentru îndoirea în față, deschizând pieptul și prelungind coloana vertebrală.
• Expirați încet în timp ce vă îndoiți în față, și lăsați corpul să se relaxeze mai profund în întindere cu fiecare respirație.
• Mențineți un ritm de respirație lent și constant, inspirați pe nas și expirați pe nas pentru a calma mintea și a intensifica întinderea.