Tracțiuni cu bandă

Band Pull Aparts este un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru a întări spatele superior, mușchii omoplaților (romb și trapez), și spatele umerilor. Acest exercițiu poate contribui la o postură mai bună, la întărirea echilibrului între mușchii din față și din spate pe partea superioară a corpului, și la reducerea tensiunilor din gât și umeri.

Executare Corectă și Tehnică

Iată cum se execută Band Pull Aparts:

  1. Poziția de Start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține o bandă de rezistență în fața ta cu ambele mâini, cu palmile orientate în jos.
  2. Mișcarea: Trage banda de rezistență departe de tine, ducând mâinile direct lateral și adunând omoplații. Menține coatele drepte pe întreaga durată a mișcării.
  3. Poziția Maximă: Când banda aproape atinge pieptul, menține scurt și strâns omoplații.
  4. Faza de Coborâre: Eliberează încet tensiunea și adu mâinile înapoi la poziția de start.
  5. Tehnica de Respirație: Expiră în timp ce tragi banda de rezistență înaparte, și inspiră când aduci mâinile înapoi.

Erori Frecvente

Iată câteva erori frecvente pe care ar trebui să le eviți când execuți Band Pull Aparts:

  • Spate Curbat: Evită să îți îndoi spatele. Menține o coloană vertebrală neutră și activă pe toată durata mișcării.
  • Coate Îndoite: Dacă îți îndoi coatele, se reduce încărcătura pe spatele superior. Menține coatele drepte pentru cel mai bun efect posibil.
  • Executare Prea Rapidă: Realizează mișcarea lent și controlat pentru a maximiza activarea musculaturii.

Modificări și Variante

Adaptează Band Pull Aparts la nivelul și nevoile tale:

  • Pentru Începători: Folosește o bandă de rezistență mai ușoară pentru a te concentra pe tehnica și controlul corect.
  • Variantă cu Susul: Ține banda cu palmile în sus pentru a activa grupuri musculare puțin diferite în spatele superior și umeri.
  • Pull Apart Alternativ: Trage câte un braț de fiecare dată pentru un antrenament mai izolat al umerilor și spatelui superior.

Repetiții și Seturi

Pentru a îmbunătăți postura și forța, se recomandă 3 seturi cu 12-15 repetări. Ajustează rezistența benzii de rezistență în funcție de nivelul tău de antrenament.

Tehnica de Respirație

Tehnica corectă de respirație este importantă pentru control. Expiră în timp ce tragi banda de rezistență înaparte, și inspiră când aduci mâinile înapoi la poziția de start. Acest lucru oferă o stabilitate și un focus mai bun în timpul exercițiului.

Înapoi la blog