Genuflexiuni cu bandă de rezistență

Resistance Band Squat este un exercițiu eficient care se concentrează pe întărirea coapselor, mușchilor fesieri și mușchilor centrali. Prin utilizarea unei benzi de rezistență, creșteți provocarea mișcării, ceea ce ajută la activarea și mai mult a mușchilor din partea inferioară a corpului și îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.

Execuție Corectă și Tehnică

Urmați acești pași pentru a efectua Squatul cu banda de rezistență cu o tehnică adecvată:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și plasați o bandă de rezistență sub picioare.
2. Țineți capetele benzii în mâini sau plasați-o în jurul umerilor, astfel încât să simțiți rezistența atunci când coborâți în squat.
3. Îndoiți genunchii și coboară șoldurile în spate, ca și cum v-ați așeza pe un scaun, menținând spatele drept și mușchii centrali activi.
4. Apăsați înapoi în poziția de stat, îndreptând genunchii și șoldurile și activând mușchii fesieri pe drumul în sus.

Efectuați mișcarea încet și controlat, concentrându-vă pe menținerea greutății pe călcâie pe parcursul exercițiului.

Video: Demonstrație Squat cu Banda de Rezistență

Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Squatul cu banda de rezistență:

Greșeli Frecvente

Iată câteva greșeli comune de evitat pentru a asigura o tehnică bună și a preveni accidentările:

• Poziția genunchilor: Evitați ca genunchii să se prăbușească spre interior. mențineți-i drept deasupra degetelor de la picioare pe parcursul întregii mișcări.
• Spatele se arcuiește: Mențineți mușchii centrali strânși și spatele drept. Evitați aplecarea spatelui inferior, care poate duce la leziuni.
• Adâncime insuficientă: Pentru activarea optimă a mușchilor fesieri, încercați să coborâți șoldurile la un unghi de cel puțin 90 de grade în genunchi.

Modificări și Variantes

Adaptați Squatul cu banda de rezistență la nivelul dvs. cu aceste modificări:

• Variantă mai simplă: Folosiți o bandă de rezistență mai ușoară sau plasați banda în jurul coapselor pentru mai puțină rezistență.
• Variantă avansată: Folosiți o bandă de rezistență mai grea sau combinați cu un disc de greutate sau kettlebell pentru un plus de provocare.
• Pulsuri în squat: La baza squat-ului, adăugați pulsuri mici pentru o provocare suplimentară și activare crescută a mușchilor fesieri.

Repetiții și Seturi

Pentru a obține cele mai bune rezultate din Squatul cu banda de rezistență, încercați următoarele seturi și repetări:

• Începători: Efectuați 3 seturi de 10–12 repetări cu o bandă de rezistență mai ușoară.
• Avansați: Efectuați 4 seturi de 12–15 repetări, folosind o bandă mai grea sau adăugând greutate suplimentară.

Tehnica de Respirație

Inhalați când coborâți corpul în squat și expirați când vă împingeți înapoi în poziția de stat. Tehnica corectă de respirație contribuie la o mai bună control și stabilitate pe parcursul întregului exercițiu.