Banded Fire Hydrant
Exercițiul zilei este Banded Fire Hydrant, o mișcare țintită care întărește șoldurile, fesierii și zona de core. Folosind o bandă de rezistență în jurul coapselor, crești rezistența și obții o activare musculară mai bună în fesieri. Acest exercițiu este perfect pentru a construi forță și stabilitate, precum și pentru a preveni accidentările la nivelul șoldurilor.
Tehnică corectă pentru Banded Fire Hydrant
1. Plasează o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor și așază-te în sprijin pe palme și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Menține abdomenul încordat și ridică genunchiul drept spre lateral, imitând o mișcare de câine care ridică piciorul. Ridică până când genunchiul ajunge la nivelul șoldului, fără să rotești șoldurile.
3. Coboară genunchiul înapoi în poziția de start, controlat. Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă partea.
Greșeli frecvente
- Rotirea șoldurilor: Menține șoldurile stabile și paralele cu podeaua. Evită rotația corpului pentru a ținti activarea fesierilor.
- Mișcare prea rapidă: Execută mișcarea lent și controlat pentru a activa la maximum musculatura.
- Rezistență insuficientă: Dacă nu simți suficientă rezistență, încearcă o bandă mai strânsă pentru o activare mai bună.
Modificări și variații
Dacă ești începător, exercițiul poate fi efectuat fără bandă, pentru a te concentra pe tehnică. Pentru avansați, încearcă o bandă mai puternică sau adaugă mici pulsații în vârful mișcării pentru a crește intensitatea.
Repetări și seturi
Efectuează 3 seturi a câte 12-15 repetări pe fiecare parte. Ajustează rezistența și repetările în funcție de forța și anduranța ta.
Tehnica de respirație
Inspiră când cobori genunchiul spre podea și expiră când ridici genunchiul spre lateral. Ține respirația sub control pentru o mai bună stabilitate.
Video-uri care arată Banded Fire Hydrant
Aici este un video care demonstrează tehnica: