Presa de bancă

Benkpress este un exercițiu clasic de forță care se concentrează pe antrenarea mușchilor pieptului, tricepșilor și umerilor. Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții pentru partea superioară a corpului și este important atât pentru forță, cât și pentru creșterea musculară.

Tehnica Corectă pentru Benkpress

Pentru a obține cele mai bune rezultate din benkpress și a evita accidentările, este important să efectuezi exercițiul corect. Urmează acești pași pentru o formă corectă:

1. Poziția corpului: Stai întins pe bancă cu picioarele bine ancorate pe sol. Capul, umerii și fesele trebuie să fie în contact cu banca în permanență.
2. Aparatul de prindere: Ia bara cu o prindere de lățime medie, astfel încât brațele să formeze un unghi de 90 de grade la articulațiile cotului când bara este în partea de jos a mișcării.
3. Poziția de start: Coboară bara până la mijlocul pieptului în timp ce controlezi mișcarea. Ține coatele puțin sub linia umerilor pentru a proteja umerii.
4. Împingerea: Împinge bara exploziv în sus până când brațele sunt complet întinse, dar nu bloca coatele complet.
5. Tehnica de respirație: Inspira când cobori bara și expiră când o împingi înapoi.

Greșeli Frecvente în Benkpress

Există câteva greșeli comune pe care le fac mulți atunci când efectuează benkpress. Iată cele mai tipice greșeli și cum să le eviți:

• Poziția greșită a coatelor: Permițând coatelor să iasă prea mult în afară poate crește riscul de accidentări la umăr. Ține-le aproape de corp pentru a evita acest lucru.
• Ridicarea picioarelor: Nu ridica picioarele de pe sol, deoarece acest lucru reduce stabilitatea și poate duce la o tehnică proastă.
• Curba exagerată a spatelui: Deși este normal să ai o mică curbă în zona inferioară a spatelui, ar trebui să eviți curbarea excesivă pentru a proteja zona lombară.

Modificări și Varianta

Există mai multe moduri de a varia benkpressul, în funcție de nivelul și obiectivele tale:

• Începător: Dacă ești începător, poți începe prin a folosi gantere în loc de o bară pentru a avea mai mult control și stabilitate.
• Benk press în unghi: Pentru a lovi partea superioară a pieptului mai eficient, poți efectua benkpress pe o bancă în unghi.
• Prindere îngustă: O prindere mai îngustă a barei va pune mai mult accent pe tricepși.

Video 1: Cum să efectuezi Benkpress

Repetiții și Seturi

Pentru antrenamentul general de forță, poți viza 3 seturi cu 8-12 repetări. Dacă obiectivul tău este creșterea forței maxime, poți încerca 4-5 seturi cu 3-5 repetări folosind greutăți mai mari.