Aplecat rezistență

Bent Over Resistance Band Row este un exercițiu eficient care vizează mușchii spatelui, în special spatele superior și mușchii omoplaților, precum și bicepsul. Exercițiul este excelent pentru îmbunătățirea posturii, întărirea spatelui și construirea stabilității în partea superioară a corpului. Folosind un band de rezistență, poți varia cu ușurință intensitatea și adapta exercițiul în funcție de nevoile tale.

Tehnica corectă

Urmărește acești pași pentru a efectua corect Bent Over Resistance Band Row:

  1. Pune mijlocul bandului de rezistență sub picioare și stai cu picioarele la lățimea umerilor.
  2. Ține un mâner în fiecare mână și îndoaie ușor genunchii în timp ce îți apleci partea superioară a corpului înainte, cu spatele drept și miezul activat.
  3. Trage mânerele spre șolduri, strângând omoplații împreună, apoi coboară încet înapoi în poziția de start.
  4. Repetă mișcarea cu control și concentrează-te pe utilizarea mușchilor spatelui pentru a trage bandul de rezistență.

Aici este un videoclip care arată executarea corectă a Bent Over Resistance Band Row:

Erori frecvente

Pentru a asigura tehnica corectă și a evita accidentările, fii atent la următoarele erori frecvente:

  • Spate arcuit: Evită să îți apleci spatele. Menține miezul activat și spatele drept pentru a proteja zona lombară.
  • Poziție proastă a coatelor: Asigură-te că tragi cozile aproape de corp și nu le lăsa să iasă prea mult în lateral.
  • Suprautilizarea mușchilor brațelor: Concentrează-te pe utilizarea mușchilor spatelui pentru a trage bandul, nu bicepsul.

Modificări și variații

Încearcă aceste modificări pentru a adapta exercițiul la nivelul tău de antrenament:

  • Rând unic cu un braț: Execută variante cu un braț pentru un accent suplimentar pe o parte a spatelui deodată.
  • Rezistență mai mare: Folosește un band de rezistență mai gros pentru a crește intensitatea.
  • Viteză mai mare: Execută exercițiul într-un ritm mai rapid pentru a provoca rezistența spatelui și pentru a crește pulsul.

Numărul de repetări și seturi

În funcție de obiectivul tău, poți ținti:

  • Pentru forță: 3-4 seturi cu 8-10 repetări.
  • Pentru rezistență: 3 seturi cu 12-15 repetări.

Tehnica respirației

Inspiră când coboară bandul de rezistență în poziția de start și expiră când tragi mânerele spre șolduri. Tehnica corectă de respirație oferă un control și o stabilitate mai bună în exercițiu.

Înapoi la blog