Flexia bicepsului

Astăzi vom trece în revistă Flexia Bicepsului, un exercițiu simplu, dar foarte eficient, care întărește bicepsul, mușchii din partea frontală a brațului superior. Flexiile bicepsului sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi volum și forță în brațe, și sunt o parte importantă a majorității programelor de antrenament de forță.

Tehnica corectă

Pentru a efectua o flexie a bicepsului corect, trebuie să te concentrezi pe o tehnică bună și o mișcare controlată. Urmează acești pași:

1. Stai în picioare cu picioarele la distanța umerilor și ține un dumbbell în fiecare mână, cu brațele suspendate direct în jos și palmele îndreptate înainte.
2. Ține coatele aproape de corp și evită să se miște în timpul exercițiului.
3. Ridică greutățile încet, îndoind coatele, și adu dumbbell-urile spre umeri.
4. Menține o mică pauză în vârful mișcării, când bicepsul este complet contractat.
5. Lasă greutățile să coboare controlat înapoi în poziția de start, menținând tensiunea în brațe.
6. Inhalează în timpul urcării și expiră în timpul coborârii.

Greșeli comune

Iată câteva greșeli comune pe care mulți le fac când execută flexii biceps și cum să le eviți:

• Mișcarea corpului: Mulți folosesc impulsul din spate sau șolduri pentru a ridica greutățile. Concentrează-te pe utilizarea doar a brațelor, menținând corpul stabil și spatele drept.
• Coate prea ridicate: Evită să lași coatele să se miște înainte în timp ce ridici. Ține-le aproape de corp pentru a maximiza încărcătura pe biceps.
• Mișcare incompletă: Unii nu finalizează întreaga gamă de mișcare, ceea ce limitează angajarea mușchilor. Asigură-te că ridici complet și coboară complet.

Modificări și variații

Există mai multe variații de flexii biceps care îți pot oferi un antrenament mai cuprinzător al brațelor și pot adăuga variație în rutina ta de antrenament:

• Hammer Curl: Se efectuează ținând palmele îndreptate spre interior față de corp pe parcursul întregii mișcări. Această variantă implică și antebrațele.
• Concentration Curl: Se efectuează stând pe bancă, cu cotul odihnindu-se pe interiorul coapsei pentru o izolare mai bună a bicepsului.
• Barbell Curl: Folosește o bară în loc de dumbbell-uri, ceea ce permite ridicarea unor greutăți mai mari și angajarea ambelor brațe simultan.

Repetiții și seturi

Numărul de flexii biceps pe care ar trebui să le faci depinde de obiectivele tale de antrenament:

• Pentru forță: Execută 3-4 seturi cu 6-8 repetări, folosind greutăți mai mari și pauze mai lungi între seturi.
• Pentru creșterea musculară: 3-4 seturi cu 8-12 repetări cu greutate moderată și pauze mai scurte.
• Pentru anduranță: 3 seturi cu 12-15 repetări cu greutăți mai ușoare.

Amintește-ți să variezi greutatea și intensitatea în timp pentru a continua să îți provoci mușchii.