Flexia bicepsului

Astăzi vom parcurge Bicep Curl, un exercițiu simplu, dar foarte eficient, care întărește bicepsul, mușchii din partea din față a brațului superior. Bicep curls sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi volum și forță în brațe și reprezintă o parte importantă a majorității programelor de antrenament de forță.

Tehnică corectă

Pentru a efectua un bicep curl corect, trebuie să te concentrezi pe o tehnică bună și pe mișcări controlate. Urmează acești pași:

1. Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține o ganteră în fiecare mână, cu brațele atârnând drept în jos și palmele orientate înainte.
2. Ține coatele aproape de corp și nu le lăsa să se miște în timpul exercițiului.
3. Ridică greutățile încet prin flexarea coatelor și adu ganterele spre umeri.
4. Ține o mică pauză în vârful mișcării, când bicepsul este complet contractat.
5. Coboară greutățile controlat înapoi în poziția inițială, menținând tensiunea în brațe.
6. Inspiră la urcare și expiră la coborâre.

Greșeli frecvente

Iată câteva greșeli frecvente pe care le fac mulți când execută bicep curls și cum să le eviți:

• Legănarea corpului: Mulți folosesc impulsul spatelui sau șoldurilor pentru a ridica greutățile. Concentrează-te să folosești doar brațele, menținând corpul stabil și spatele drept.
• Coate prea sus: Evită să lași coatele să se miște înainte în timpul ridicării. Ține-le aproape de corp pentru a maximiza tensiunea asupra bicepsului.
• Mișcare parțială: Unii nu efectuează întreaga amplitudine de mișcare, limitând astfel angajarea mușchilor. Asigură-te că ridici complet și cobori complet greutățile.

Modificări și variații

Există mai multe variații ale bicep curls care îți pot oferi un antrenament mai complet pentru brațe și diversitate în rutina ta de antrenament:

• Hammer Curl: Se execută ținând palmele orientate spre interior, către corp, pe tot parcursul mișcării. Această variație implică și mușchii antebrațului.
• Concentration Curl: Se realizează șezând, cu cotul sprijinit pe partea interioară a coapsei pentru o izolație mai mare a bicepsului.
• Barbell Curl: Folosește o bară în loc de gantere, permițând ridicarea unor greutăți mai mari și implicarea ambelor brațe simultan.

Repetări și seturi

Câte bicep curls ar trebui să faci depinde de obiectivele tale de antrenament:

• Pentru forță: Execută 3-4 seturi cu 6-8 repetări, cu greutăți mari și pauze mai lungi între seturi.
• Pentru creșterea masei musculare: 3-4 seturi cu 8-12 repetări cu greutăți moderate și pauze mai scurte.
• Pentru rezistență: 3 seturi cu 12-15 repetări cu greutăți mai ușoare.

Nu uita să variezi greutatea și intensitatea în timp pentru a continua să provoci mușchii.