Step-Ups
Step-Ups este un exercițiu funcțional care întărește coapsele, fesierii și gambele. Acest exercițiu imită mișcări naturale precum urcatul scărilor, ceea ce îl face foarte practic pentru îmbunătățirea funcționalității zilnice, a forței și a echilibrului.
Tehnică corectă și execuție
Iată cum să execuți Step-Ups:
- Stai în fața unei cutii sau platforme stabile, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Pune piciorul drept complet pe cutie și împinge prin călcâi pentru a ridica corpul într-o poziție verticală.
- Adu piciorul stâng lângă piciorul drept, tot pe cutie.
- Coboară mai întâi cu piciorul stâng, apoi cu dreptul, și repetă mișcarea.
- Schimbă piciorul după numărul dorit de repetări.
Greșeli comune
- Alegerea greșită a cutiei: Asigură-te că platforma este stabilă și nu prea înaltă, mai ales dacă ești începător.
- Prea multă viteză: Folosește forța musculară, nu elanul, pentru a urca pe cutie.
- Lipsa contactului cu călcâiul: Ține tot piciorul complet pe cutie pentru a activa eficient mușchii picioarelor și fesierii.
Modificări și variații
- Box Step-Up cu greutăți: Ține gantere în mâini pentru rezistență suplimentară.
- Box Step-Up exploziv: Adaugă o săritură când urci pe cutie pentru a face exercițiul mai provocator.
Seturi și repetări
Efectuează 3 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare picior. Ajustează înălțimea cutiei și numărul de repetări în funcție de nivelul tău de forță.
Tehnica de respirație
Inspiră când cobori de pe cutie și expiră când te împingi sus în poziție verticală.