Urcări pe Cutie
Box Step-Ups este un exercițiu funcțional care întărește coapsele, fesierii și gambele. Acest exercițiu imită mișcările naturale precum urcatul scărilor, ceea ce îl face foarte practic pentru îmbunătățirea funcționalității zilnice, forței și echilibrului.
Tehnică corectă și execuție
Cum se execută Box Step-Ups:
- Stai în fața unei cutii sau platforme stabile cu picioarele la lățimea șoldurilor.
- Pune piciorul drept plat pe cutie și împinge prin călcâi pentru a ridica corpul într-o poziție verticală.
- Ridică piciorul stâng lângă piciorul drept pe cutie.
- Coboară din nou cu piciorul stâng mai întâi, apoi dreptul, și repetă mișcarea.
- Schimbă piciorul după numărul dorit de repetări.
Greșeli comune
- Alegerea greșită a cutiei: Asigură-te că cutia este stabilă și nu prea înaltă, mai ales dacă ești începător.
- Prea multă viteză: Folosește forța musculară, nu impulsul, pentru a te ridica pe cutie.
- Lipsa contactului cu călcâiul: Ține tot piciorul plat pe cutie pentru a activa mușchii picioarelor și fesierii eficient.
Modificări și variații
- Box Step-Up cu greutăți: Ține gantere în mâini pentru rezistență suplimentară.
- Box Step-Up exploziv: Adaugă un salt când te ridici pe cutie pentru a face exercițiul mai provocator.
Seturi și repetări
Execută 3 seturi de 10-12 repetări pe picior. Ajustează înălțimea cutiei și numărul de repetări în funcție de nivelul tău de forță.
Tehnica de respirație
Inspiră când cobori de pe cutie și expiră când te împingi în sus în poziție verticală.