Salturi bulgărești cu ghemuire divizată
Săriturile bulgare de tip squat sunt un exercițiu avansat de pliometrie care combină forța unei genuflexiuni bulgare clasice cu puterea explozivă a săriturii. Exercițiul se concentrează pe construirea forței și puterii în cvadricepsi, hamstrings, mușchii fesieri și gambe, îmbunătățind în același timp echilibrul și stabilitatea. Acest exercițiu este deosebit de util pentru sportivii care doresc să își crească săriturile verticale și explosivitatea.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să execute corect săriturile bulgare de tip squat:
- Stai la câteva pași în fața unei bănci sau a unei înălțimi, și plasează un picior pe bancă în spatele tău cu partea superioară a piciorului sprijinită pe suprafață.
- Îndoaie genunchiul din față și coboară corpul într-o genuflexiune, asigurându-te că genunchiul piciorului din față nu depășește degetele de la picioare.
- Împinge exploziv prin piciorul din față și sari de pe sol, menținând corpul drept și stabil.
- Aterizează ușor pe același picior și coboară-te controlat înapoi la poziția de start înainte de a repeta mișcarea.
Asigură-te că menții o tehnică bună pe parcursul întregii mișcări, concentrându-te pe control și stabilitate pentru a evita accidentările.
Greșeli comune
Iată câteva greșeli comune de evitat în timpul executării săriturilor bulgare de tip squat:
- Șolduri instabile: Menține nucleul activat pentru a evita rotația sau ca șoldurile să coboare în timpul săriturii.
- Viteză prea lentă: Exercițiul necesită explozivitate, așa că concentrează-te pe sărituri rapide și puternice în loc de mișcări lente.
- Aterizare dezechilibrată: Asigură-te că aterizezi ușor cu control pentru a proteja genunchii și articulațiile.
Modificări și variații
Adaptă exercițiul la nivelul tău de antrenament:
- Începători: Execută genuflexiuni bulgare obișnuite fără sărituri pentru a dezvolta forță și echilibru.
- Avansați: Adaugă greutate folosind gantere sau un vestă de greutate pentru a spori intensitatea și provocarea.
Numărul de repetări și seturi
Execută 3-6 repetări explozive pe fiecare parte în 3-4 seturi, cu 60 de secunde de odihnă între seturi. Asigură-te că menții o calitate înaltă a fiecărei repetări, fără a te antrena până la epuizare completă, pentru a maximiza explozivitatea.