Bună dimineața

Good mornings este un exercițiu eficient pentru a întări hamstrings, mușchii glutei și partea inferioară a spatelui. Exercițiul se concentrează pe mobilitatea șoldurilor și este adesea folosit în antrenamentele de forță pentru a îmbunătăți stabilitatea core-ului și forța pe partea din spate a corpului, cunoscută sub numele de "lanțul posterior".

Tehnica Corectă

Iată cum să efectuezi Good Mornings corect:

1. Poziția de pornire: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și așează o bară pe partea superioară a spatelui, ca în poziția de genuflexiune. Menține spatele drept și mușchii core-ului strânși.
2. Mișcarea șoldurilor: Pleacă din șolduri, împingând șoldurile înapoi și înclinând partea superioară a corpului înainte, menținând o ușoară îndoitură în genunchi. Oprește-te când partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua sau simți o întindere în hamstrings.
3. Returnare: Împinge șoldurile înainte, strânge mușchii glutei și ridică partea superioară a corpului înapoi în poziția de pornire.

Greșeli Frecvente

Evită aceste greșeli frecvente în timpul executării Good Mornings:

• Îndoire excesivă a spatelui: A te îndoi prea mult în spate poate duce la leziuni. Menține spatele drept și îndoaie-te doar din șolduri.
• Încărcătură prea grea: A folosi o greutate prea mare poate afecta tehnica. Începe cu greutăți mai ușoare pentru a stăpâni mișcarea înainte de a crește greutatea.
• Rigiditate în genunchi: Menține o ușoară îndoitură în genunchi pentru a minimiza stresul asupra părții inferioare a spatelui.

Modificări și Variante

Pentru a varia dificultatea sau a te concentra pe grupe musculare specifice, poți încerca aceste variante:

• Good Mornings fără bară: Pentru începători, poate fi util să faci exercițiul fără bară pentru a exersa tehnica corectă.
• Good Mornings din șezut: Această variantă este mai concentrată pe partea inferioară a spatelui și poate fi făcută stând pe o bancă.
• Good Mornings cu gantere: Ține o ganteră în fața pieptului pentru o provocare suplimentară pentru mușchii core-ului.

Repetiții și Seturi

Iată câteva sugestii pentru repetări și seturi, în funcție de obiectivele tale de antrenament:

• Pentru forță: Execută 3-5 seturi de 4-6 repetări cu greutăți mari și perioade mai lungi de odihnă (60-90 secunde).
• Pentru creșterea musculară: Execută 3-4 seturi de 8-12 repetări cu greutate moderată și odihnă mai scurtă (45-60 secunde).
• Pentru rezistență: Folosește greutăți mai ușoare și execută 3 seturi de 15-20 repetări, cu 30 de secunde de odihnă între seturi.

Tehnica Respirației

Tehnica respirației este importantă pentru a menține controlul și stabilitatea:

• Inspir: Inspiră înainte de a începe mișcarea.
• Expir: Expiră în timp ce te ridici înapoi în poziția de pornire.