Burpees

Burpees sunt un exercițiu eficient pentru întregul corp care combină mai multe mișcări pentru a activa cvadricepsul, hamstrings, gluteii, pieptul și mușchii centrali. Exercițiul este frecvent în antrenamentele HIIT și fitness-ul funcțional, fiind excelent pentru îmbunătățirea atât a forței, cât și a condiției fizice.

Tehnică Corectă

Iată cum să execuți corect un Burpee:

  1. Începe în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și brațele lăsate pe lângă corp.
  2. Coboară într-un squat și pune mâinile pe podea în fața picioarelor.
  3. Saltă cu picioarele înapoi în poziția de plank, menținând corpul într-o linie dreaptă.
  4. Execută o flotare, coboară pieptul spre podea, apoi împinge-te înapoi sus în poziția de plank.
  5. Sari cu picioarele înapoi spre mâini și aterizează într-un squat adânc.
  6. Încheie printr-un salt exploziv în sus, întinzând brațele deasupra capului.

Greșeli Comune

Evită aceste greșeli frecvente în timpul burpees:

  • Execuție prea rapidă: Efectuează mișcarea controlat, în special în poziția de plank și în timpul flotării.
  • Șolduri lăsate: Angajează mușchii centrali pentru a preveni lăsarea șoldurilor în poziția de plank, ceea ce poate pune presiune pe partea inferioară a spatelui.
  • Omiterea flotării: Asigură-te că execuți întregul exercițiu, inclusiv flotarea, pentru a maximiza eficiența exercițiului.

Modificări și Variante

Adaptează Burpees la nivelul tău cu aceste variante:

  • Începător: Execută burpees cu pas înapoi (step-back) în loc să sari în poziția de plank și omiterea flotării dacă este nevoie.
  • Avansat: Adaugă un tuck jump la final sau ține gantere în timpul exercițiului pentru rezistență suplimentară.
  • Variante de Burpee: Încearcă Chest-to-Floor Burpees sau Burpee Box Jumps pentru o intensitate crescută.

Repetări și Seturi

Urmează aceste recomandări în funcție de nivelul tău:

  • Începător: 3 seturi a câte 5-8 repetări, cu accent pe tehnică.
  • Intermediar: 3 seturi a câte 10-12 repetări la un ritm constant.
  • Avansat: 4 seturi a câte 15-20 repetări, crește viteza pentru o intensitate sporită.

Tehnica Respirației

Folosește o tehnică corectă de respirație pentru a menține energia în timpul burpees:

  • Inspiră când sari în poziția de plank și cobori corpul.
  • Expiră când te împingi în sus și sari înapoi în poziția verticală.
Înapoi la blog