Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, sau plankă joasă, este o postură fundamentală de yoga care întărește brațele, umerii, centrul și partea superioară a corpului. Această poziție este o parte importantă a multor secvențe de yoga, cum ar fi Vinyasa și Ashtanga, și funcționează ca o tranziție între posturi, pregătind corpul pentru mișcări mai avansate.

Tehnica Corectă

Iată cum să execuți Chaturanga Dandasana:

  1. Începe într-o plankă înaltă, cu mâinile plasate sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâie.
  2. Muți greutatea puțin înainte, astfel încât umerii să se afle în fața încheieturilor. Aceasta protejează încheieturile și ajută la distribuirea uniformă a greutății.
  3. Păstrează coatele aproape de corp și coboară-te încet ca într-o flotare. Oprește-te când coatele formează un unghi de 90 de grade.
  4. Angajează-ți centrul și mușchii coapselor pentru a preveni ca șoldurile să coboare sau să se ridice.
  5. Păstrează gâtul într-o poziție neutră și privește puțin înainte pentru a menține o postură bună.
  6. Respiră adânc și menține poziția câteva secunde înainte de a trece la câinele cu fața în sus sau la o altă poziție.

Greșeli Frecvente

  • Șolduri care coboară: Acest lucru se întâmplă adesea dacă centrul nu este activat. Asigură-te că menții o linie dreaptă prin corp.
  • Coatele desfăcute: Păstrează coatele aproape de corp pentru a evita solicitarea umerilor.
  • Împărțirea greutății inadecvată: Nu uita să muți greutatea înainte înainte de a coborî pentru a proteja încheieturile.

Modificări și Variante

  • Pentru începători: Dacă este dificil să menții poziția cu tehnica corectă, poți pune genunchii pe podea și executa o versiune modificată.
  • Creșterea dificultății: Încearcă să ridici un picior câteodată în timp ce menții Chaturanga pentru o provocare suplimentară.
  • Folosește echipament: O blocare de yoga sub piept te poate ajuta să menții o adâncime corectă fără a cădea prea mult.

Repetiții și Seturi

Chaturanga Dandasana este adesea executată ca parte a unei secvențe de flow. Începe cu 3-5 repetări în timpul practicii de yoga sau menține poziția timp de 10-20 de secunde pentru a construi forță în partea superioară a corpului.

Tehnici de Respirație

Inhalează în timp ce te pregătești să cobori corpul și expiră când menții poziția. O respirație uniformă și profundă te ajută să păstrezi echilibrul și stabilitatea.

Sfaturi Vizuale și Perspective

Vizionați acest videoclip pentru a obține o înțelegere clară a tehnicii din spatele Chaturanga Dandasana:

Videoclipul demonstrează tehnica corectă și explică cum să eviți greșelile frecvente în Chaturanga Dandasana.

Înapoi la blog