Ramat posterior pentru deltoizi cu sprijin pe piept

Rear Delt Row cu suport pentru piept este un exercițiu țintit pentru întărirea spatelui umerilor (deltoizi posteriori), regiunii superioare a spatelui și musculelor rotatorilor. Efectuând exercițiul cu suport pentru piept pe o bancă, poți să te concentrezi pe mușchii umerilor și ai spatelui superior fără a suprasolicita partea inferioară a spatelui.

Execuție și Tehnică Corectă

Iată cum să efectuezi Rear Delt Row cu suport pentru piept cu tehnica corectă:

1. Reglează o bancă înclinată la un unghi de 30-45 de grade și așază-te cu pieptul pe bancă. Ține picioarele stabil plasate pe podea.
2. Ține un dumbbell în fiecare mână, cu brațele lăsate drept în jos spre podea și palmele orientate în spate.
3. Menține spatele neutral și strânge omoplatii. Ridică dumbbell-urile în sus și în afară cu coatele la un unghi de 90 de grade, astfel încât să fie orientate în afară.
4. Coboară dumbbell-urile încet înapoi la poziția de start cu control și repetă mișcarea.

Menține omoplații împinși înapoi pe parcursul întregii mișcări și concentrează-te pe utilizarea mușchilor umerilor posteriori pentru a ridica dumbbell-urile, fără a folosi spatele sau gâtul.

Video de Instrucțiuni pentru Rear Delt Row cu Suport pentru Piept

Urmărește video-ul de mai jos pentru un ghid vizual al execuției corecte a Rear Delt Row cu suport pentru piept. Video-ul arată tehnica corectă pentru activarea maximă a mușchilor și stabilitate.

Erori Comune

Iată câteva erori comune care pot apărea în timpul Rear Delt Row cu suport pentru piept și cum să le eviți:

• Prea multă tragere cu spatele: Concentrează-te pe utilizarea umerilor posteriori și evită să lași spatele să preia mișcarea. Menține pieptul aproape de bancă pentru a minimiza activitatea spatelui.
• Cotele umărului prea ridicate: Ridică coatele la un unghi controlat, evitând să le ridici mai sus de nivelul umerilor.
• Mișcare prea rapidă: Efectuează mișcarea lent și controlat pentru o activare mai bună a mușchilor și pentru a evita leziunile.

Modificări și Variante

Iată câteva moduri de a varia Rear Delt Row cu suport pentru piept pentru a adapta intensitatea la nivelul tău:

• Row cu suport pentru piept cu un singur braț: Efectuează exercițiul cu un singur braț pentru a construi simetrie și a izola fiecare parte a spatelui.
• Rear Delt Row cu suport pentru piept cu cabluri: Folosește o mașină cu cabluri în loc de dumbbell-uri pentru a avea o rezistență constantă pe parcursul mișcării.
• Unghi mai înalt pe bancă: Ajustează banca la un unghi puțin mai înalt pentru a pune mai mult accent pe mușchii superiori ai spatelui.

Numărul de Seturi și Repetări

Pentru a întări deltoizii posteriori și regiunea superioară a spatelui, se recomandă efectuarea 3 seturi de 10-15 repetări. Alege o greutate care îți permite să menții tehnica corectă și un control complet.

Tehnica de Respirație

Păstrează controlul prin expirarea când ridici dumbbell-urile în sus și în afară și inspirarea când le coboară înapoi la poziția de start. Concentrarea pe respirație te ajută să menții un trunchi stabil și să îmbunătățești activarea mușchilor.