Genuflexiune Cossack
Astăzi vom aprofunda Cossack Squat, un exercițiu fantastic pentru întărirea părții inferioare a corpului, inclusiv aductorii (partea interioară a coapselor), mușchii fesieri și musculatura trunchiului. Acest exercițiu îmbunătățește și flexibilitatea șoldurilor și a gleznelor, totodată provocându-ți echilibrul.
Tehnică corectă
Pentru a executa corect Cossack Squat, urmează acești pași:
- Stai cu picioarele depărtate, aproximativ dublul lățimii umerilor.
- Împinge șoldurile înapoi în timp ce cobori pe o parte, întinzând celălalt picior drept în lateral.
- Menține pieptul sus și spatele drept, cu călcâiul piciorului pe care lucrezi fixat pe sol.
- Împinge prin călcâiul piciorului îndoit pentru a reveni la poziția inițială, apoi repetă pe cealaltă parte.
Greșeli frecvente
Pentru a maximiza rezultatele și a evita accidentările, fii atent la aceste greșeli frecvente:
- Genunchiul se îndreaptă spre interior: Asigură-te că genunchiul urmează direcția degetelor de la picioare pentru a evita stresul asupra articulațiilor.
- Spate curbat: Evită să apleci spatele înainte menținând trunchiul încordat și spatele drept.
- Adâncime insuficientă: Pentru o activare completă a mușchilor, încearcă să cobori mai jos pe măsură ce flexibilitatea ta crește.
Video: Cum se execută Cossack Squat (Exercițiu demonstrat de femei)
Tehnică alternativă pentru Cossack SquatModificări și variații
Pentru începători sau cei cu mobilitate limitată, poți folosi un scaun ca sprijin sau poți reduce amplitudinea mișcării.
Persoanele cu experiență pot încerca să adauge greutăți pentru rezistență suplimentară, cum ar fi o kettlebell sau o ganteră.
Repetări și seturi
Pentru creșterea forței musculare, se recomandă 3 seturi de 6-12 repetări pe fiecare parte. Pentru mai multă mobilitate, poți crește numărul repetărilor până la 20.
Tehnică de respirație
Inspiră când cobori în squat și expiră când te ridici. Acest lucru te ajută să menții stabilitatea și controlul.