Genuflexiune Cossack
Astăzi vom explora Cossack Squat, un exercițiu fantastic pentru a întări partea inferioară a corpului, inclusiv adductorii (interiorul coapselor), mușchii fesieri și mușchii core. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, flexibilitatea în șolduri și glezne, în timp ce îți pune la încercare echilibrul.
Tehnică corectă
Pentru a efectua un Cossack Squat corect, urmează acești pași:
- Stai cu picioarele într-o poziție largă, aproximativ de două ori lățimea umerilor.
- Împinge șoldurile înapoi în timp ce te coboți pe o parte, întinzând piciorul opus drept pe lateral.
- Menține pieptul ridicat și spatele drept, cu călcâiul piciorului de lucru plantat în pământ.
- Împinge prin călcâiul piciorului îndoit pentru a reveni în poziția de start și repetă pe cealaltă parte.
Greșeli frecvente
Pentru a maximiza rezultatele și a evita leziunile, fii atent la aceste greșeli comune:
- Genunchiul îndreptat spre interior: Asigură-te că genunchiul urmează direcția degetelor de la picioare pentru a evita stresul asupra articulațiilor.
- Spate îndoit: Evită să îți îndoi spatele înainte, menținând core-ul strâns și spatele drept.
- Adâncime insuficientă: Pentru o activare completă a mușchilor, lucrează pentru a coborî mai mult pe măsură ce flexibilitatea ta crește.
Videoclip: Cum să efectuezi Cossack Squat (Sportivă)
Tehnică alternativă pentru Cossack Squat
Modificări și variații
Pentru începători sau cei cu mobilitate limitată, poți folosi un scaun ca suport sau reduce amplitudinea mișcării.
Sportivii experimentați pot încerca să adauge greutăți pentru o rezistență suplimentară, cum ar fi o kettlebell sau o ganteră.
Repetiții și seturi
Pentru a construi forța musculară, se recomandă să faci 3 seturi cu 6-12 repetări pe fiecare parte. Pentru o mobilitate crescută, poți crește numărul de repetări până la 20.
Tehnica de respirație
Inspiră când te coboară în squat și expiră când te împingi înapoi. Acest lucru te ajută să menții stabilitatea și controlul.