Poziția Cioarei

Poziția Căpriței, sau Bakasana, este o poziție provocatoare de echilibru pe brațe care întărește mușchii centrali, brațele și încheieturile, în timp ce îmbunătățește echilibrul și concentrarea. Aceasta este adesea una dintre primele poziții de echilibru pe brațe pe care yoga practicanții le învață, și necesită atât forță fizică cât și concentrare mentală.

Tehnica corectă

Iată cum să execuți Bakasana corect:

1. Începe în poziție de genuflexiune cu picioarele împreunate, palmele așezate plat pe podea în fața ta la distanța umerilor.
2. Îndoaie coatele și ridică șoldurile în sus.
3. Pune genunchii pe spatele brațelor și concentrează-te pe echilibrarea greutății corpului înainte.
4. Pressează în palme, activează mușchii centrali și încearcă să ridici picioarele de la sol, un picior câteodată dacă este necesar.
5. Menține respirația calmă și încearcă să ții poziția timp de câteva secunde, înainte de a te așeza cu grijă înapoi.

Greșeli comune

• Coloană vertebrală prelungită: Păstrează gâtul în aliniament cu coloana vertebrală pentru a evita stresul asupra zonei gâtului.
• Coate atârnate: Încearcă să ții coatele aproape de corp pentru un suport și echilibru mai bun.
• Eviți să privești în jos: Păstrează privirea în față sau pe un punct fix pentru a menține echilibrul și concentrarea.

Modificări și variații

Dacă ești nou în Poziția Căpriței, poți încerca aceste modificări:

• Bloc pentru suport: Așează un bloc de yoga sub picioare sau frunte pentru a exersa echilibrul fără a fi complet în poziție.
• Un picior deodată: Ridică un picior deodată pentru a lucra treptat spre un echilibru complet.

Demonstrări video

1. Învață Poziția Căpriței cu Tara Stiles (Femei)

Instructorul Tara Stiles oferă un ghid detaliat despre cum să stăpânești Poziția Căpriței, cu un accent pe tehnică și echilibru.

2. Poziția Căpriței cu Yoga With Adriene (Femei)

Adriene oferă o prezentare simplă și pedagogică a Poziției Căpriței, perfectă pentru începători care doresc să exploreze pozițiile de echilibru pe brațe.

Numărul de repetări și seturi

Menține Bakasana timp de 5-10 secunde la început și progresează treptat până la 30 de secunde sau mai mult. Repetă de 3-5 ori pentru a construi forță și echilibru.

Tehnica respirației

Concentrează-te pe menținerea respirației uniforme și controlate în timp ce intri în echilibru. Inspiră pentru a te pregăti și expiră în timp ce ridici picioarele de la podea. Menține respirația calmă în timp ce te menții în poziție.