Fandare curtsy
Curtsy Lunge este un exercițiu foarte eficient pentru picioare care vizează mușchii fesieri, cvadricepșii și coapsele interioare. În plus, ajută la îmbunătățirea echilibrului și stabilității, aspecte importante pentru întărirea musculaturii centrale și pentru îmbunătățirea forței funcționale a părții inferioare a corpului.
Tehnică și execuție corectă
Urmează acești pași pentru a efectua Curtsy Lunge cu tehnica corectă:
- Începe din poziția în picioare, cu picioarele la nivelul șoldurilor.
- Fă un pas mare înapoi și oblic cu un picior, trecându-l peste celălalt.
- Coboară șoldurile până când genunchiul piciorului din spate este aproape de podea, iar celălalt picior formează un unghi de 90 de grade.
- Împinge prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetă pe cealaltă parte pentru o repetare completă.
Greșeli comune de evitat
Evită aceste greșeli frecvente pentru a asigura o formă corectă:
- Genunchii cedează spre interior: Asigură-te că genunchiul piciorului din față este orientat drept spre înainte, nu spre interior.
- Pasul înapoi prea scurt: Asigură-te că faci un pas suficient de mare pentru a activa eficient mușchii fesieri și cvadricepșii.
- Lipsă de echilibru: Dacă te simți instabil, încearcă o mișcare mai mică sau folosește un scaun pentru sprijin.
Modificări și variații
- Pentru începători: Efectuează o mișcare mai mică, cu adâncime limitată, pentru a-ți dezvolta puterea și echilibrul.
- Pentru avansați: Adaugă gantere sau o kettlebell pentru a crește rezistența.
- Variație cu puls: În partea de jos a fiecărei repetări, adaugă mici pulsări pentru o activare musculară suplimentară.
Seturi și repetări
Pentru cele mai bune rezultate, încearcă să faci 3 seturi a câte 12-15 repetări pe fiecare parte. Dacă dorești să te concentrezi pe rezistență, poți crește la 20 de repetări pe parte.
Tehnica de respirație
O tehnică corectă de respirație te poate ajuta să menții controlul. Inspiră pe măsură ce cobori corpul și expiră când te ridici înapoi în poziția de start.