Împins de la sol

Exercițiul de astăzi este Deadlift, unul dintre cele mai eficiente exerciții de forță care vizează mai multe grupe mari de mușchi din corp. Deadlift-urile activează în principal mușchii spatelui, mușchii fesieri și hamstrungii, dar și mușchii centrali joacă un rol important. Acest exercițiu este cunoscut pentru dezvoltarea forței, puterii și stabilității, fiind foarte valoros atât pentru ridicările cotidiene, cât și pentru performanța în sport.

Tehnica corectă

Pentru a executa corect un deadlift, trebuie să te concentrezi pe tehnica corectă pentru a evita accidentările și pentru a maximiza efectul.

1. Așază picioarele la lățimea umerilor, cu degetele ușor orientate spre exterior. Stai aproape de bara de greutăți, astfel încât aceasta să atingă aproape tibia.
2. Prinde bara cu o prindere peste mână sau mixtă (o mână peste, o mână sub).
3. Îndoaie șoldurile în spate și coboară într-o poziție semi-genuflexiune. Ține spatele neutru (nu curbat), cu pieptul înainte și umerii deasupra barei.
4. Inițiază mișcarea prin apăsarea picioarelor în podea și ridică bara de-a lungul picioarelor, extinzând șoldurile și genunchii simultan.
5. În partea de sus a mișcării, stai drept cu șoldurile complet extinse. Evită să te apleci pe spate sau să exagerezi mișcarea în zona lombară.
6. Coboară bara înapoi pe podea prin împingerea șoldurilor înapoi mai întâi, apoi îndoind genunchii controlat până când bara ajunge din nou pe sol.

Greșeli frecvente

Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac când execută un deadlift și cum să le eviți:

• Rotirea spatelui: Acest lucru poate duce la accidentări grave ale spatelui. Asigură-te că menții coloana vertebrală dreaptă sau neutră pe durata întregului ridicat.
• Extensia prea timpurie a șoldurilor: Mulți ridică șoldurile prea repede înainte ca bara să părăsească solul, ceea ce crește presiunea asupra spatelui. Menține șoldurile jos până când bara trece de genunchi.
• Supraîntinderea în partea de sus: Nu este necesar să te apleci prea mult pe spate când stai drept. Stai drept, fără să comprimi inutil zona lombară.

Modificări și variații

Există mai multe modificări și variații ale deadlift-ului care pot fi adaptate în funcție de nivelul de abilitate și obiective.

• Sumo Deadlift: Această variantă oferă o poziție mai largă a picioarelor și pune mai mult accent pe șolduri și partea interioară a coapselor. Este, de asemenea, mai ușoară pentru cei cu mobilitate limitată a șoldurilor.
• Trap Bar Deadlift: Folosind o trap bar (hex-bar), stai în interiorul barei, ceea ce modifică distribuția greutății și face exercițiul mai ușor pentru spate, oferind în același timp un ridicat mai vertical.
• Kettlebell Deadlift: Perfect pentru începători, această variantă folosește o kettlebell, facilitând învățarea mișcării cu o greutate mai ușoară.

Repetări și seturi

Numărul de seturi și repetări în deadlift depinde de nivelul tău de antrenament și de obiective. Iată câteva recomandări generale:

• Pentru începători: 3 seturi de 8-10 repetări, cu greutate ușoară pentru a te concentra pe tehnică.
• Pentru antrenament de forță: 4-5 seturi de 5-6 repetări, cu greutate mai mare și pauze mai lungi între seturi.
• Pentru rezistență: 3 seturi de 12-15 repetări cu greutate moderată.

Nu uita să iei pauze de 1-2 minute între seturi și să crești greutatea treptat pe măsură ce devii mai puternic.