Deficite lunges inversate

Deficit reverse lunges este o variantă a exercițiului tradițional de fandare care pune o sarcină suplimentară pe mușchii fesieri, hamstrings și quadriceps. Prin efectuarea exercițiului dintr-o poziție ridicată, îți crești amplitudinea de mișcare, ceea ce activează mai mult mușchii și îmbunătățește atât forța, cât și stabilitatea în partea inferioară a corpului.

Executare corectă și tehnică

Pentru a efectua deficit reverse lunges cu tehnica corectă, urmează acești pași:

1. Stai pe o mică platformă, cum ar fi o cutie pentru step sau o cutie joasă, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele pe lângă corp sau cu o greutate în fiecare mână.
2. Pune un picior înapoi și coboară șoldul spre sol până când ambele genunchi sunt aproximativ la un unghi de 90 de grade, în timp ce piciorul din față rămâne pe platformă.
3. Împinge prin călcâiul piciorului din față și ridică-te înapoi la poziția de start, repetând pe aceeași parte înainte de a schimba piciorul.

Menține mușchii centrali strânși și spatele drept pentru a evita mișcarea nedorită a corpului superior. Concentrează-te pe controlul mișcării și păstrează greutatea pe călcâiul piciorului din față pentru a activa mai bine mușchii fesieri.

Erori frecvente

Iată câteva erori frecvente de evitat pentru a asigura o tehnică bună și a preveni accidentările:

• Genunchi peste degete: Asigură-te că genunchiul piciorului din față nu se mișcă prea departe peste degete. Menține genunchiul direct deasupra gleznei pentru cel mai bun control.
• Dezechilibru în corpul superior: Evită să te apleci prea mult înainte sau înapoi; menține centrul stabil și spatele drept pe parcursul mișcării.
• Amplitudine insuficientă a mișcării: Amintește-ți să te cobori suficient de adânc astfel încât genunchiul din spate să ajungă aproape de sol, pentru a beneficia pe deplin de deficitul revers.

Video: Cum Să Efectuezi Deficit Reverse Lunges

Pentru a vedea tehnica corectă și a obține sfaturi despre execuție, vizionați videoclipul de mai jos:

Modificări și variații

Pentru a adapta deficit reverse lunges la diferite niveluri de antrenament, încearcă aceste variații:

• Platformă mai joasă: Dacă ești începător, poți începe cu o platformă mai joasă, cum ar fi o saltea groasă sau o cutie de step joasă.
• Variantă cu greutate: Pentru o intensitate crescută, ține o greutate în fiecare mână sau o kettlebell grea cu ambele mâini în fața corpului.
• Variantă cu genunchiul înainte: Concentrează-te mai mult pe quadriceps, permițând genunchiului piciorului din față să se miște puțin mai departe în față.

Seturi, repetări și tehnica de respirație

În funcție de nivelul tău, se recomandă următoarele:

• Începător: Efectuează 2-3 seturi de 8–10 repetări pe picior fără greutăți.
• Avansat: Efectuează 3-4 seturi de 10–12 repetări pe picior, de preferat cu greutăți suplimentare pentru o provocare.

Expiră când te împuternicești din partea de jos a mișcării și inspiră când te cobori în fandare. Controlează respirația pentru o mai bună stabilitate și control al mușchilor.