Ridicare Dorsală a Gambei

Donkey Calf Raise este un exercițiu extrem de eficient pentru creșterea forței în mușchii gambei, în special în mușchii gastrocnemius. Acest exercițiu oferă o întindere mai mare a gambei decât ridicările tradiționale de gambe în picioare și este popular pentru dezvoltarea unor gambe puternice și definite.

Execuție Corectă și Tehnică

Urmați aceste etape pentru a executa corect o donkey calf raise:

1. Puneți picioarele pe o platformă, cu călcâiele suspendate peste margine.
2. Aplecați-vă înainte, ținându-vă de o suprafață stabilă și asigurându-vă că corpul dumneavoastră este la un unghi de 90 de grade, cu șoldurile ridicate.
3. Expirați și ridicați călcâiele cât mai sus posibil prin apăsarea pe degete, în timp ce contractați gambele.
4. Mențineți poziția de sus timp de o secundă înainte de a coborî încet călcâiele înapoi în poziția de start și inspirați în timp ce faceți acest lucru.

Greșeli Frecvente

Pentru a evita accidentările și pentru a beneficia la maximum de exercițiu, evitați aceste greșeli:

• Nu coborâți suficient: Asigurați-vă că coborâți călcâiele cât mai jos posibil pentru a obține o întindere completă a gambei.
• Execuție rapidă: Executați exercițiul lent și controlat pentru a maximiza activarea mușchilor.
• Pozitionare greșită a picioarelor: Păstrați picioarele corect poziționate pentru a evita suprasolicitarea articulațiilor.

Video: Demonstrație Donkey Calf Raise de o atletă

Tehnică Alternativă pentru Donkey Calf Raise

Modificări și Variații

Pentru o provocare mai mare, puteți adăuga rezistență folosind discuri de greutate sau încercați donkey calf raise cu un singur picior pentru a izola fiecare picior mai eficient. Dacă nu aveți acces la un aparat, puteți efectua exercițiul fără greutate sau cu ajutorul unui partener care să ofere rezistență.

Repetări și Seturi

Faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări pentru o creștere musculară maximă. Creșteți treptat greutatea sau numărul de repetări pe măsură ce deveniți mai puternici.

Tehnică de Respirație

Inspirați când coborâți călcâiele și expirați când le ridicați. Acest lucru va ajuta la o mai bună controlare și activare a mușchilor pe parcursul întregii mișcări.