Întinderea Toracelui la Ușă
Streching de piept în ușă este un exercițiu excelent pentru a deschide pieptul și a întinde mușchii pectorali, care pot deveni tensionați din cauza unei posturi slabe sau a unui muncii repetitive. Întinderea ajută la îmbunătățirea flexibilității umerilor și pieptului, ceea ce poate preveni dureri de umăr și gât, precum și reduce rigiditatea.
Executare corectă și tehnică
Începeți Streching de piept în ușă astfel:
- Stați într-o ușă cu picioarele la distanța șoldurilor.
- Ridicați brațele lateral și plasați antebrațele și mâinile împotriva tocului ușii, cu coatele la un unghi de 90 de grade.
- Faceți un pas înainte cu un picior și înclinați umerii ușor în direcția întinderii până simțiți o întindere ușoară în piept.
- Mențineți întinderea timp de 20-30 de secunde în timp ce respirați adânc.
- Eliberați și repetați sau schimbați înălțimea brațelor pentru a întinde părți diferite ale mușchilor pectorali.
Erori comune
Evitați aceste erori comune atunci când efectuați Streching de piept în ușă:
- Întindere excesivă: Nu forțați corpul prea mult spre înainte. Întinderea ar trebui să fie ușoară și confortabilă, fără durere.
- Umeri ridicați: Asigurați-vă că umerii sunt relaxați și ținuți jos în timpul întinderii.
- Coc personal: Țineți spatele drept și evitați să vă aplecați înapoi în zona lombară.
Modificări și variații
Personalizați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:
- Variantă pentru începători: Dacă sunteți începător, puteți reduce intensitatea mutând brațele puțin mai jos pe tocul ușii.
- Variantă avansată: Încercați să variați unghiul brațelor mutându-le mai sus sau mai jos pe tocul ușii pentru a întinde diferite părți ale mușchilor pectorali.
Mențineți Streching de piept în ușă timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetați de 2-3 ori. Întinderea poate fi efectuată zilnic, mai ales după antrenamente sau perioade lungi de stat pentru a reduce tensiunea din piept și umeri.
Tehnica de respirație
Respirați profund și controlat în timpul întinderii. Inspirați înainte de a vă înclina înainte și expirați încet în timp ce intrați mai adânc în întindere pentru a ajuta mușchii să se relaxeze.