Câinele Cu Fața În Jos

Câinele cu fața în jos, sau Adho Mukha Svanasana, este una dintre cele mai cunoscute exerciții de yoga. Aceasta ajută la întărirea brațelor, umerilor, și picioarelor, în timp ce întinde spatele, hamstring-urile, și gambele. Această poziție îmbunătățește flexibilitatea, echilibrează corpul și calmează mintea.

Tehnica corectă și execuția

Iată cum să efectuezi Câinele cu fața în jos cu tehnica corectă:

  1. Începe în poziția de patru labe, cu mâinile plasate direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
  2. Expiră și ridică șoldurile spre tavan, întinzând picioarele, în timp ce formezi o formă de "V" inversată cu corpul.
  3. Pune presiune cu mâinile în saltea, împrăștie degetele și lasă capul să plutească relaxat între brațe.
  4. Menține picioarele active extinzând călcâiele spre podea (nu este necesar să atingă podeaua).
  5. Menține această poziție timp de 5-10 respirații adânci, apoi revino la poziția de început.

Concentrează-te pe alungirea spatelui și menținerea greutății distribuite uniform între mâini și picioare.

Erori comune

Iată câteva erori comune de evitat în Câinele cu fața în jos:

  • Spate rotund: Evită să îți îndoi spatele înainte. Asigură-te că spatele este drept și alungit.
  • Genunchi suprasolicitați: Nu este necesar să blochezi genunchii sau să aduci călcâiele complet pe podea. Menține o ușoară flexiune în genunchi dacă ai nevoie.
  • Presa pe umeri: Asigură-te că greutatea este distribuită uniform între mâini și picioare, și nu pune prea multă presiune pe umeri.

Modificări și variații

Iată câteva variații ale Câinelui cu fața în jos pentru a-l adapta nivelului tău:

  • Genunchi îndoiți: Dacă este greu să menții picioarele drepte, îndoaie ușor genunchii pentru a te concentra pe alungirea spatelui.
  • Suport cu blocuri: Plasează mâinile pe blocuri de yoga pentru a reduce tensiunea pe încheieturi și umeri.
  • Câinele cu fața în jos pe un picior: Ridică un picior spre tavan pentru o variantă mai provocatoare care întărește miezul.

Tehnica respirației

Folosește respirația profundă pentru a profita la maximum de această poziție:

  • Inspiră când îți ridici șoldurile și alungești spatele.
  • Expiră în timp ce apesi călcâiele spre podea și te relaxezi în gât.
Înapoi la blog