Ridicare Inferioară cu Dublu Picior

Double-Leg Lower Lift este un exercițiu solicitant de Pilates care întărește mușchii abdominali inferiori și flexorii șoldului. Exercițiul ajută, de asemenea, la stabilizarea zonei lombare și îmbunătățirea controlului corporal. Prin coborârea ambelor picioare simultan, se provoacă musculatura centrală, făcându-l un exercițiu eficient pentru întărirea zonei abdominale și îmbunătățirea echilibrului.

Executare corectă

Iată cum să efectuezi Double-Leg Lower Lift corect:

1. Întinde-te pe spate și ridică ambele picioare drept în sus către tavan.
2. Pune mâinile în spatele capului pentru susținere sau pe marginea corpului pentru echilibru.
3. Inspiră în timp ce cobori picioarele încet spre podea, menține abdomenul activat și asigură-te că zona lombară rămâne plată pe saltea.
4. Expiră în timp ce ridici picioarele înapoi în poziția de start cu ajutorul mușchilor abdominali.
5. Repetă mișcarea cu control, fără a ridica zona lombară.

Greșeli comune

Evită aceste greșeli comune pentru a asigura o executare corectă:

• Ridicarea zonei lombare: Asigură-te că zona lombară este menținută pe saltea pentru a evita rănirile.
• Coborârea prea rapidă: Execută exercițiul încet și controlat pentru a maximiza activarea mușchilor abdominali.
• Umeri tensionați: Menține umerii relaxați și evită să îi ridici spre urechi.

Demonstrative video

Vizionați aceste videoclipuri care prezintă tehnica corectă pentru Double-Leg Lower Lift:

Modificări și variante

Ajustați exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începător: Îndoaie genunchii sau coboară picioarele doar puțin dacă este dificil să menții zona lombară plată pe podea.
• Avansat: Efectuează exercițiul cu picioarele întinse și coboară-le complet până la podea pentru o provocare mai mare, dar asigură-te că zona lombară rămâne stabilă.

Număr de repetări și seturi

Execută Double-Leg Lower Lift în 2-3 seturi cu 8-12 repetări. Crește treptat numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica respirației

Inspiră în timp ce cobori picioarele și expiră în timp ce le ridici din nou. Această tehnică de respirație te ajută să stabilizezi zona centrală și să execuți exercițiul controlat.