Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover este un exercițiu versatil care antrenează eficient atât mușchii pieptului (pectoralis major), cât și mușchii spatelui (latissimus dorsi). Acest exercițiu este cunoscut pentru întărirea părții superioare a corpului, îmbunătățirea mobilității umerilor și oferirea unei întinderi plăcute asupra pieptului și coastelor, ceea ce poate contribui la creșterea capacității pulmonare. Perfect pentru cei care doresc să construiască o parte superioară a corpului puternică și lată.

Formă și Tehnică Corectă

Urmați acești pași pentru a executa corect Dumbbell Pullover:

  1. Poziția de start: Culcați-vă pe o bancă sprijinind partea superioară a corpului, cu picioarele plantate pe podea. Țineți un ganter cu ambele mâini deasupra pieptului.
  2. Coborârea: Coborâți ganterul încet în spate, menținând brațele ușor îndoite, simțind o întindere în zona pieptului și a spatelui.
  3. Întoarcerea la start: Ridicați ganterul înapoi în poziția de start folosind mușchii pieptului și spatelui.

Vizionați acest videoclip pentru un ghid:

Greșeli Comune

Evitați aceste greșeli comune pentru a beneficia la maximum de Dumbbell Pullover:

  • Greutate prea mare: Începeți cu o greutate mai ușoară pentru a asigura tehnica corectă. Greutățile prea mari pot provoca leziuni ale umărului.
  • Flexie excesivă a cotului: Mențineți coatele doar ușor îndoite pentru a asigura activarea pieptului și spatelui.
  • Poziționare greșită pe bancă: Asigurați-vă că umerii sunt pe bancă și picioarele bine fixate pentru stabilitate.

Modificări și Varietăți

Iată câteva variații pentru a face exercițiul mai provocator sau pentru a-l adapta:

  • Pullover concentrat pe piept: Mențineți mișcarea puțin mai scurtă pentru a vă concentra pe mușchii pieptului.
  • Pullover concentrat pe spate: Coborâți ganterul mai mult în spate pentru o întindere mai mare a latissimus dorsi.
  • Pullover cu mingea de fitness: Efectuați exercițiul pe o minge de fitness pentru a provoca echilibrul și musculatura core.

Număr de Repetiții și Seturi

Numărul de repetări și seturi poate fi adaptat nivelului dvs.:

  • Începători: 3 seturi a câte 10-12 repetări cu greutăți mai ușoare.
  • Intermediari: 4 seturi a câte 8-10 repetări cu greutate moderată.
  • Avansați: 4-5 seturi a câte 6-8 repetări pentru a dezvolta forță și masă musculară.

Tehnica Respirației

Pentru a maximiza efectul exercițiului, folosiți tehnica corectă de respirație:

  • Inspirați: Trageți un aer profund atunci când coborâți ganterul în spate.
  • Expirați: Expirați atunci când ridicați ganterul înapoi în poziția de start.
Înapoi la blog