Cranii cu haltere pentru tricepși

Dumbbell Skull Crushers este un exercițiu de izolare eficient care vizează tricepsul, mușchii din partea din spate a brațului superior. Acest exercițiu este ideal pentru a construi forță și definiție în triceps, care sunt esențiali pentru exerciții de presare, cum ar fi împinsul la bancă și militărie. Dumbbell Skull Crushers oferă, de asemenea, oportunitatea de a lucra cu fiecare braț individual, ceea ce poate ajuta la corectarea dezechilibrelor de forță între brațe.

Formă și Tehnică Corectă

Iată cum să efectuezi corect Dumbbell Skull Crushers:

1. Pozitia de start: Așează-te pe o bancă, cu picioarele fixe pe podea. Ține o ganteră în fiecare mână, și întinde brațele direct în sus, cu palmele orientate una spre cealaltă.
2. Pornire: Îndoaie încet coatele și controlează mișcarea în timp ce cobori ganterele spre frunte. Menține brațele superioare staționare și concentrează-te pe faptul că mișcarea se desfășoară în coate.
3. Înapoi la start: Împinge ganterele înapoi la poziția de start prin întinderea cotelor, având grijă să nu blochezi complet coatele în partea de sus.

Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație:

Greșeli Frecvente

Evitați aceste greșeli comune pentru a profita la maximum de Dumbbell Skull Crushers și pentru a evita accidentările:

• Ponderi prea mari: Evitați utilizarea unor gantere prea grele. O încărcătură prea mare poate duce la o tehnică slabă și la un risc crescut de rănire la nivelul coatelor.
• Mișcarea brațelor superioare: Menține brațele superioare staționare pe parcursul exercițiului. Mișcarea ar trebui să provină din coate, nu din umeri.
• Blocarea cotelor: Evitați să blocați complet coatele în partea de sus pentru a menține tensiunea în triceps.

Modificări și Variații

Iată câteva moduri de a varia sau adapta Dumbbell Skull Crushers:

• Skull crushers cu un braț: Efectuează exercițiul cu un singur braț deodată pentru a izola fiecare triceps și a corecta eventualele dezechilibre de forță.
• Skull crushers cu bareta EZ: Folosește o bară EZ în loc de gantere pentru un unghi ușor diferit al încheieturilor și un prindere mai stabilă.
• Skull crushers pe bancă în declin: Efectuează exercițiul pe o bancă în declin pentru a pune o presiune suplimentară pe triceps dintr-un alt unghi.

Repetiții și Seturi

Repetițiile și seturile recomandate pentru Dumbbell Skull Crushers în funcție de nivelul de antrenament:

• Începător: Începe cu 3 seturi de 10-12 repetări cu gantere ușoare.
• Intermediar: Efectuează 4 seturi de 12-15 repetări cu o greutate moderată.
• Avansat: Finalizează 4-5 seturi de 8-10 repetări cu gantere mai grele pentru maximul dezvoltării musculare și forței.

Tehnica de Respirație

Tehnica corectă de respirație este esențială pentru a menține controlul în timpul Dumbbell Skull Crushers:

• Aspirare: Inspiră în timp ce cobori ganterele spre frunte.
• Expirare: Expiră în timp ce împingi ganterele înapoi în poziția de start.