Dumbbell Split Squat

Genuflexiunea cu gantere (Dumbbell Split Squat) este un exercițiu pentru partea inferioară a corpului care vizează cvadricepșii, fesele și hamstringii, îmbunătățind, de asemenea, echilibrul și stabilitatea. Este o mișcare unilaterală excelentă pentru corectarea dezechilibrelor musculare între picioare și întărirea mușchilor centrali.

Formă și Tehnică Corectă

Urmați acești pași pentru a executa corect o Genuflexiune cu Gantere:

1. Începeți într-o poziție stând, ținând o ganteră în fiecare mână, pe lângă corp.
2. Puneți un picior înainte într-o poziție de atac, menținând călcâiul din spate ridicat de la sol.
3. Activează-ți centrul și coboară-ți șoldurile îndoind ambele genunchi până când genunchiul din spate aproape că atinge podeaua.
4. Împingeți prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de start, menținând corpul drept pe parcursul mișcării.
5. Finalizați toate repetările pe o parte înainte de a schimba pe cealaltă parte.

Greșeli Comune

Evită aceste greșeli comune pentru a executa eficient Genuflexiunea cu Gantere:

• Îndoirea înainte: Menține pieptul sus și corpul drept pentru a evita să pui o tensiune nejustificată pe partea inferioară a spatelui.
• Traiectoria genunchiului peste degete: Asigură-te că genunchiul din față rămâne aliniat cu degetele pentru a preveni leziunile la genunchi.
• Adâncime insuficientă: Coboară genunchiul din spate aproape de podea pentru a activa întreaga amplitudine de mișcare și a viza corect mușchii picioarelor.

Modificări și Variante

Încercați aceste variante pentru a se potrivi nivelului tău de fitness:

• Începător: Execută mișcarea fără greutăți sau ține o singură ganteră la piept pentru un echilibru suplimentar.
• Avansat: Încercați Genuflexiunea Bulgariană (Bulgarian Split Squat) ridicând piciorul din spate pe o bancă pentru o intensitate și amplitudine de mișcare mai mari.
• Genuflexiune cu piciorul din față ridicat: Ridică piciorul din față pentru a crește amplitudinea de mișcare, ceea ce pune mai mult accent pe fese și hamstringi.

Intervale de Repetări și Seturi

Pe baza nivelului tău de fitness, țintiți următoarele seturi și repetări:

• Începător: 3 seturi de 10-12 repetări pe picior cu greutatea corporală sau gantere ușoare.
• Intermediar: 3 seturi de 12-15 repetări pe picior folosind greutăți moderate.
• Avansat: 4 seturi de 8-10 repetări pe picior cu greutăți mai mari și variante suplimentare.

Sfaturi de Respirație

Folosește aceste tehnici de respirație pentru o stabilitate maximă:

• Inhalează în timp ce te lași în genuflexiune.
• Expiră în timp ce împingi prin piciorul din față și te ridici înapoi la poziția de start.