Pasărea Câine în picioare

Standing Bird Dog este un exercițiu eficient pentru întărirea nucleului, care îmbunătățește echilibrul și stabilitatea, întărind în același timp musculatura spatelui și a șoldurilor. Prin executarea acestui exercițiu în picioare, activezi mai mulți mușchi, în special în picioare și spate, care nu sunt la fel de implicați în exercițiul tradițional Bird Dog pe genunchi.

Formă și Tehnică Corectă

Așa se execută Standing Bird Dog:

1. Poziția de start: Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor. Ridică brațul drept drept în față și, în același timp, ridică piciorul stâng în spate, astfel încât să fie în linie dreaptă.
2. Control: Menține nucleul activat și asigură-te că șoldurile și umerii sunt paralele cu podeaua. Evită rotația corpului.
3. Echilibru: Menține această poziție timp de 3-5 secunde înainte de a coborî brațul și piciorul și repetă pe partea opusă.
4. Respirație: Respiră uniform pe parcursul întregii mișcări pentru a menține controlul și concentrarea.

Greșeli Comune

Evită aceste greșeli comune pentru a maximiza efectul Standing Bird Dog:

• Suprarotarea: Asigură-te că șoldurile și umerii rămân în aceeași linie, fără ca corpul să se rotească.
• Lipsa de control: Execută mișcările încet și controlat pentru un echilibru mai bun și o activare mai bună a mușchilor.

Modificări și Variații

Ajustează exercițiul la nivelul tău cu aceste modificări:

• Nivel începător: Începe prin a ridica separat doar brațele sau picioarele înainte de a combina mișcările.
• Nivel avansat: Execută exercițiul pe o suprafață instabilă, cum ar fi o pernă de echilibru, pentru a crește provocarea.

Repetări și Seturi

Aspiră la 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Acesta este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți atât echilibrul, cât și forța nucleului.