Extensii de triceps cu un singur braț în poziție verticală
Extensia triceps cu un braț în picioare este un exercițiu de izolare eficient pentru a lucra tricepsul, în special capul lung, care contribuie la definiția și forța părții din spate a brațului. Acest exercițiu necesită puțin echipament, doar o halteră, și este o alegere excelentă pentru a îmbunătăți atât simetria, cât și rezistența brațelor.
Executare corectă și tehnică
Pentru a efectua extensia triceps cu un braț în picioare în mod corect, urmați acești pași:
- Poziția de start: Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor și țineți o halteră într-o mână. Ridicați haltera deasupra capului cu cotul îndoit și orientat spre tavan.
- Faza de coborâre: Mențineți brațul superior în aceeași poziție și coborâți haltera în spatele capului, îndoind cotul. Asigurați-vă că cotul este orientat direct în sus și nu spre exterior.
- Faza de ridicare: Apăsați haltera înapoi în sus, dreptând cotul, până când mâna revine deasupra capului.
- Tehnica respirației: Inspirați când coborâți haltera și expirați când o presați înapoi.
Eroare comune
Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu și a evita accidentările, fiți conștienți de aceste erori comune:
- Cotul orientat spre exterior: Atunci când cotul este orientat spre exterior, activarea tricepsului este redusă. Concentrați-vă pe menținerea cotului aproape de cap pe tot parcursul mișcării.
- Trunchiul care se leagănă: Mențineți trunchiul stabil și evitați să vă mișcați înainte și înapoi. Angajați mușchii abdominali pentru o mai bună echilibru.
- Execuție prea rapidă: Evitați mișcările rapide. Mișcarea ar trebui să fie controlată și lină pentru a activa la maximum tricepsul.
Modificări și variante
Extensia triceps cu un braț în picioare poate fi adaptată la diferite niveluri de fitness și obiective:
- Variantă pentru începători: Utilizați o halteră mai ușoară la început pentru a asigura o tehnică și un control corect.
- Extensia triceps cu un braț în șezut: Executați exercițiul stând pentru mai mult suport și stabilitate, oferindu-vă mai mult control și concentrându-vă pe triceps.
- Extensia triceps cu două brațe: Țineți o halteră cu ambele mâini și executați exercițiul cu ambele brațe simultan. Aceasta oferă stabilitate suplimentară, mai ales pentru începători.
Repetiții și seturi
Pentru a construi forța și rezistența în triceps, se recomandă 3 seturi de 10-15 repetări pe braț. Folosiți o greutate care să fie provocatoare, dar care vă permite să mențineți o tehnică bună pe tot parcursul exercițiului.
Tehnica respirației
Concentrați-vă pe tehnica corectă de respirație în timpul exercițiului. Inspirați când coborâți haltera în spatele capului și expirați când o presați înapoi. Acest lucru oferă stabilitate și ajută la menținerea unei forțe constante în mișcare.