Extensii tricep cu bandă elastică
Banded Tricep Extensions este un exercițiu simplu și eficient care se concentrează pe întărirea musculaturii tricepsului. Acest exercițiu poate fi realizat cu echipament minim și oferă o bună rezistență pe întreaga gamă de mișcare, ceea ce îl face ideal pentru a construi forța și definiția musculară în brațe.
Formă Corectă și Tehnică
Pentru a executa corect un Banded Tricep Extension, urmați acești pași:
- Configurare: Atașați o bandă de rezistență la o poziție de ancorare înaltă, cum ar fi o ușă sau un cârlig. Țineți banda cu ambele mâini în spatele capului, cu coatele îndoite și orientate înainte.
- Poziția de start: Mențineți brațele superioare staționare lângă cap și încordați musculatura mediană.
- Extensie: Împingeți brațele drept înainte și întindeți coatele, în timp ce încordați mușchii tricepsului în partea de sus a mișcării.
- Revenire: Coborâți încet brațele înapoi la poziția de start, asigurându-vă că păstrați tensiunea în bandă.
- Respirație: Expirați când întindeți brațele și inspirați când reveniți la poziția de start.
Greșeli Comune
Pentru cele mai bune rezultate, evitați aceste greșeli comune:
- Coate care se despart: Asigurați-vă că coatele sunt ținute aproape de cap pentru a maximiza activarea tricepsului.
- Mișcare prea rapidă: Executați exercițiul în mod controlat și lent pentru a obține activarea maximă a mușchilor și pentru a evita accidentările.
- Arc în spate: Mențineți miezul strâns pentru a evita arcuirea spatelui în timpul mișcării.
Modificări și Variante
Folosiți o bandă mai ușoară dacă sunteți începător pentru a asigura o tehnică corectă. Cei care doresc o provocare suplimentară pot încerca să efectueze exercițiul cu un singur braț la un moment dat pentru a izola mușchii tricepsului și mai mult.
Repetări și Seturi
Țintiți spre 3 seturi de 12-15 repetări și concentrați-vă pe controlarea mișcării la fiecare repetare. Expirați când împingeți brațele înainte și inspirați când le coborâți înapoi.