Tragere la față

Face Pulls sunt un exercițiu excelent pentru întărirea spatelui superior, umerilor și, în special, a **deltoizilor posteriori**. Acest exercițiu este foarte recomandat pentru îmbunătățirea posturii și stabilității umerilor, deoarece contracarează efectele umerilor rotunjiți în față cauzate de șederea prelungită sau de postura incorectă. Face Pulls sunt utilizate frecvent în setările de reabilitare, precum și în rutinele de antrenament de forță.

Forma și tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a asigura o formă corectă atunci când efectuați un face pull:

1. Configurați aparatul de cablu: Atașați un maner de frânghie la aparatul de cablu și ajustați-l la înălțimea pieptului sau a feței.
2. Prindeți frânghia: Stați cu fața la aparat cu o poziție de lățime la umeri. Apucați frânghia cu ambele mâini folosind o prindere neutră (palmele unul către celălalt).
3. Poziționați-vă corpul: Faceți un pas mic înapoi pentru a crea tensiune în cablu. Angajați-vă core-ul și mențineți pieptul sus.
4. Trageți frânghia spre fața dvs.: Conduceți mișcarea cu coatele, tragând frânghia spre fruntea dvs. în timp ce mențineți brațele superioare paralele cu solul. Coatele ar trebui să se deschidă în exterior, iar omoplații ar trebui să se retragă (să se strângă împreună).
5. Întoarceți-vă la poziția inițială: Extindeți încet brațele înapoi la poziția inițială, menținând controlul.

Repetați pentru numărul dorit de repetări. Amintiți-vă să mențineți mișcările controlate și să evitați utilizarea impulsului.

Greșeli comune

Iată câteva greșeli comune pe care le fac oamenii când efectuează face pulls:

• Deschiderea prea largă a coatelor: În timp ce coatele ar trebui să fie ușor deschise, deschiderea excesivă poate provoca tensiune asupra umerilor. Mențineți coatele în linie cu umerii.
• Întinderea excesivă înapoi: Unele persoane se înclină prea mult înapoi, făcând exercițiul mai puțin eficient. Mențineți o postură stabilă și dreaptă pe parcursul mișcării.
• Utilizarea impulsului: Evitați să trageți prea repede și să vă bazați pe impuls. Mențineți mișcarea lentă și controlată pentru a angaja complet mușchii.

Modificări și variații

Dacă sunteți începător sau căutați variații, încercați următoarele:

• Face pull cu bandă de rezistență: Folosiți o bandă de rezistență în loc de aparatul de cablu. Ancorează banda la înălțimea feței și urmați aceeași mișcare. Aceasta este o opțiune excelentă pentru antrenamentele acasă.
• Face pull așezat: Stați pe o bancă pentru a reduce șansele de a folosi impulsul, concentrându-vă complet pe partea superioară a corpului și pe formă.
• Face pull cu o singură mână: Efectuați exercițiul cu o mână pe rând pentru a crește dificultatea și a lucra pe dezechilibre musculare.

Intervale de repetări și seturi

Un punct bun de plecare pentru face pulls este de 3 seturi de 12-15 repetări. Acest lucru vă permite să vă concentrați asupra formei și activării mușchilor. Dacă sunteți mai avansat, puteți crește greutatea și vizați 8-10 repetări pe set.

Sfaturi privind respirația

Concentrați-vă pe a expira în timp ce trageți frânghia spre fața dvs. și inspirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. Acest lucru ajută la stabilizarea core-ului și la menținerea controlului pe parcursul mișcării.

Demonstratii video

Acest videoclip oferă o demonstrație axată pe femei despre cum să efectuezi corect un face pull, cu atenție la postură și formă.

O altă opțiune de luat în considerare este face pull așezat, care ajută la eliminarea impulsului și se concentrează mai mult pe angajarea mușchilor.