Tragere la față

Face Pulls sunt un exercițiu excelent pentru a întări partea superioară a spatelui, umerii și în special mușchii deltoizi posteriori. Acest exercițiu este puternic recomandat pentru a îmbunătăți postura și stabilitatea umerilor, deoarece combate efectele umerilor aplecați înainte cauzate de ședere prelungită sau postură proastă. Face Pulls sunt adesea folosite atât în contextul reabilitării, cât și în rutinele de antrenament de forță.

Formă și tehnică corectă

Urmați acești pași pentru a asigura o formă corectă atunci când efectuați un face pull:

1. Pregătiți aparatul cu cablu: Atașați un mâner de sfoară la aparatul cu cablu și ajustați-l la înălțimea pieptului sau a feței.
2. Prindeți sfoara: Stați cu fața către aparat, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Prindeți sfoara cu ambele mâini folosind o prindere neutră (palmele orientate una către cealaltă).
3. Poziționați-vă corpul: Faceți un pas mic înapoi astfel încât să existe tensiune în cablu. Strângeți musculatura core și mențineți pieptul ridicat.
4. Trageți sfoara spre față: Conduceți mișcarea cu coatele, trăgând sfoara spre frunte în timp ce păstrați brațele superioare paralele cu solul. Coatele trebuie să fie îndoite spre exterior, iar omoplații să fie adunați (strângeți-i împreună).
5. Întoarceți-vă la poziția inițială: Întindeți brațele încet înapoi la poziția de start, păstrând controlul.

Repetați pentru numărul dorit de repetări. Amintiți-vă să mențineți mișcările controlate și evitați folosirea elanului.

Greșeli frecvente

Iată câteva greșeli frecvente pe care le fac oamenii când efectuează face pulls:

• Deschiderea excesivă a coatelor: Deși coatele trebuie ușor îndoite spre exterior, deschiderea exagerată poate pune presiune pe umeri. Mențineți coatele aliniate cu umerii.
• Înclinat excesiv în spate: Unii se apleacă prea mult înapoi, ceea ce face exercițiul mai puțin eficient. Mențineți o poziție stabilă și dreaptă pe tot parcursul mișcării.
• Folosirea elanului: Evitați să trageți prea repede și să vă bazați pe elan. Mențineți mișcarea lentă și controlată pentru a angaja complet mușchii.

Modificări și variații

Dacă sunteți începător sau doriți variații, încercați următoarele:

• Face pull cu bandă elastică: Folosiți o bandă de antrenament în loc de aparatul cu cablu. Atașați banda la înălțimea feței și urmați același tipar de mișcare. Aceasta este o opțiune excelentă pentru antrenamentul acasă.
• Face pull în poziție șezut: Stați pe o bancă pentru a reduce șansele de a folosi elan și concentrați-vă complet pe partea superioară a corpului și pe formă.
• Face pull cu un braț: Efectuați exercițiul cu un braț pe rând pentru a crește dificultatea și a lucra dezechilibrele musculare.

Domenii de repetări și seturi

Un punct de plecare bun pentru face pulls este 3 seturi a câte 12-15 repetări. Acest lucru vă oferă posibilitatea să vă concentrați pe formă și activarea musculară. Dacă sunteți mai avansat, puteți crește greutatea și să țintiți 8-10 repetări pe set.

Sfaturi pentru respirație

Concentrați-vă să expirați când trageți sfoara spre față și să inspirați când reveniți la poziția inițială. Acest lucru vă ajută să stabilizați musculatura core și să mențineți controlul pe toată durata mișcării.

Demonstrații video

Acest videoclip oferă o demonstrație specifică pentru femei despre cum să efectuați corect un face pull, cu atenție acordată posturii și formei.

O altă opțiune sunt face pulls în poziție șezut, care ajută la eliminarea elanului și se concentrează mai mult pe activarea musculară.