Fandări Mers cu Ridicare a Genunchiului
Lunges dinamice cu ridicare a genunchiului sunt un exercițiu dinamic care combină mișcarea de fandare cu ridicarea genunchiului pentru a întări partea inferioară a corpului, a îmbunătăți echilibrul și a crește flexibilitatea. Această variantă a fandărei clasice provoacă mușchii fesieri, cvadricepsul, hamstrings și zona centrală, în timp ce îmbunătățesc stabilitatea șoldurilor și echilibrul.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să execuți Lunges dinamice cu ridicare a genunchiului:
- Poziția de start: Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și ia un pas mare înainte cu un picior.
- Fandare: Îndoaie ambele genunchi până când genunchiul din spate aproape atinge solul. Menține trunchiul drept și zona centrală activată.
- Ridicarea genunchiului: Când te ridici din fandare, adu piciorul din spate înainte și ridică genunchiul către piept într-o mișcare controlată.
- Respirație: Inspiră când cobori în fandare și expiră când ridici genunchiul.
Greșeli frecvente
Pentru a asigura execuția corectă, evită aceste greșeli:
- Postura corpului: Evită să te apleci înainte în timpul fandării. Menține spatele drept și zona centrală întinsă.
- Mișcare prea rapidă: Asigură-te că execuți exercițiul controlat, în special atunci când ridici genunchiul pentru a menține echilibrul.
Modificări și variante
Iată câteva variații pentru a adapta intensitatea:
- Nivel începător: Execută fandări dinamice standard fără ridicarea genunchiului pentru a stăpâni echilibrul.
- Nivel avansat: Adaugă gantere sau un kettlebell pentru a crește rezistența și provocarea de forță.
Repetiții și seturi
Țintește 3 seturi a câte 8-12 repetări pe picior. Acest exercițiu poate fi integrat în antrenamentul de picioare sau zona centrală pentru a îmbunătăți stabilitatea și forța în partea inferioară a corpului.