Ferestrău cu Răsucire

Saw cu răsucire este un exercițiu de Pilates care combină flexia coloanei vertebrale cu rotația pentru a întări mușchii centrali, a îmbunătăți flexibilitatea și a spori mobilitatea în spate și umeri. Această variantă a exercițiului clasic „Saw” implică o rotație profundă, ceea ce ajută la întinderea atât a spatelui, cât și a mușchilor hamstrings, oferind în același timp o bună activare a centrului.

Formă și tehnică corectă

Iată cum să execuți Saw cu răsucire corect:

1. Stai cu picioarele întinse într-o poziție în V, cu tălpile flexibile și brațele întinse în lateral, la nivelul umerilor.
2. Inspiră în timp ce lungesti coloana vertebrală și trage burta spre spate pentru a stabiliza centrul.
3. Expiră și rotește partea superioară a corpului spre dreapta, întinzând brațul stâng spre piciorul drept, în timp ce brațul drept este tras înapoi. Rotește din talie și în sus, evitând mișcarea șoldurilor.
4. Continuă mișcarea întinzându-te spre picior pentru a obține o întindere profundă în hamstrings.
5. Inspiră în timp ce te îndrepti și revii la poziția inițială, apoi repetă pe cealaltă parte.

Menține partea superioară a corpului lungă și evită să îți curvezi spatele atunci când te întinzi înainte.

Greșeli frecvente

Pentru a obține cele mai bune rezultate din Saw cu răsucire, evită aceste greșeli comune:

• Curvature a spatelui: Evită să cazi cu partea superioară a corpului în timp ce te întinzi înainte. Menține coloana vertebrală lungă și activă.
• Îndoirea genunchilor: Menține picioarele întinse pe întreaga durată a mișcării pentru a obține o întindere mai profundă în hamstrings.
• Rotație excesivă: Nu forța rotația. Concentrează-te pe mișcări controlate și tehnică corectă.

Modificări și variații

În funcție de nivelul tău de antrenament, poți adapta exercițiul astfel:

• Începători: Dacă ai hamstrings strânse, poți sta pe o pernă sau îndoi ușor genunchii pentru a menține o poziție corectă a spatelui.
• Avansați: Pentru o provocare suplimentară, încearcă să ții brațele în spatele capului în timp ce efectuezi exercițiul, ceea ce activează centrul mai intens.
• Folosirea greutăților: Ține greutăți ușoare în mâini pentru a crește rezistența și a construi forță în partea superioară a corpului.

Numărul de repetări și seturi

Execută 2-3 seturi cu 5-8 repetări pe fiecare parte. Concentrează-te pe mișcări lente și controlate pentru un efect optim.

Tehnica de respirație

Inspiră în timp ce lungesti coloana vertebrală și expiră când te rotești și te întinzi înainte. Acest lucru te ajută să menții mișcările controlate și active.