Floor Press

Floor Press este un exercițiu excelent care se concentrează în principal pe mușchii pieptului (pectoralis major) și triceps, cu o sarcină mai mică asupra umerilor în comparație cu presa de bancă tradițională. Această variantă este perfectă pentru cei care doresc să își construiască forța în partea superioară a corpului, dar în același timp doresc să minimizeze presiunea asupra umerilor. Este, de asemenea, un exercițiu minunat pentru a dezvolta tricepsul și a lucra partea superioară a mișcării într-un exercițiu de presare.

Formă și Tehnică Corectă

Iată cum să executați corect Floor Press:

1. Poziția de start: Culcați-vă pe spate pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele fixate pe sol. Țineți câte o greutate în fiecare mână, cu coatele îndoite la aproximativ 90 de grade și greutățile deasupra pieptului.
2. Presare în sus: Presați greutățile în sus până când brațele sunt drepte, fără a bloca complet coatele. Mențineți umerii trasați înapoi și pieptul ridicat pe parcursul întregii mișcări.
3. Coborâre controlată: Coborâți greutățile încet înapoi pe podea până când coatele ating solul, menținând controlul asupra mișcării.

Uitați-vă la acest videoclip pentru o demonstrație:

Greșeli Frecvente

Evitați aceste greșeli comune pentru a obține cele mai bune rezultate din Floor Press:

• Poziția gresită a coatelor: Asigurați-vă că coatele nu coboară prea mult în lateral. Mențineți-le într-un unghi natural mai aproape de corp pentru a evita supraîncărcarea umerilor.
• Blocarea coatelor: Evitați să blocați complet coatele în partea de sus a mișcării pentru a păstra tensiunea în mușchii pieptului și triceps.
• Coborâre prea rapidă: Asigurați-vă că coboară greutățile încet și controlat pentru a maximiza activarea musculară.

Modificări și Varianțe

Iată câteva moduri în care puteți adapta sau varia Floor Press pentru a face exercițiul mai provocator sau pentru a-l adapta la nivelul dvs.:

• Floor Press cu un braț: Executați exercițiul cu un singur braț deodată pentru a provoca mai mult mușchii centrali și echilibrul.
• Floor Press cu bara: Schimbați greutățile cu o bară pentru o altă unghi și un lift mai stabil.
• Floor Press cu pauză: Faceți o pauză în poziția de jos când coatele ating podeaua pentru a crește tensiunea musculară și a face exercițiul mai provocator.

Repetiții și Seturi

Repetițiile și seturile recomandate pentru Floor Press în funcție de nivelul dvs. de antrenament:

• Începător: Începeți cu 3 seturi de 8-10 repetări cu greutăți ușoare până la moderate.
• Intermediar: Efectuați 4 seturi de 10-12 repetări cu greutate moderată până la mare.
• Avansat: Finalizați 4-5 seturi de 6-8 repetări cu greutăți mai mari pentru forță maximă și creștere musculară.

Tehnica Respiratorie

Tehnica corectă de respirație este importantă pentru a menține controlul și stabilitatea în timpul Floor Press:

• Inhalare: Inspirați în timp ce coborâți greutățile spre podea.
• Expirare: Expirați în timp ce presați greutățile înapoi la poziția de start.