Lovituri de foarfecă

Scissor kicks este un exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor abdominali, în special a mușchilor abdominali inferiori și a flexorilor șoldului. Exercițiul implică mișcarea picioarelor înainte și înapoi, ca o foarfecă, ceea ce îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea trunchiului, echilibrul și flexibilitatea. Acest exercițiu este excelent pentru a modela și tonifia zona medie a corpului.

Formă și tehnică corectă

Iată cum să efectuezi scissor kicks corect:

  1. Întinde-te pe spate cu brațele de-a lungul corpului sau cu mâinile sub șolduri pentru un suport suplimentar.
  2. Ridică ambele picioare la câțiva centimetri deasupra solului, menținând spatele îndreptat pentru a evita curbarea în zona lombară.
  3. Începe să alternezi între ridicarea unui picior la 45 de grade în timp ce celălalt este coborât spre sol, dar fără a atinge solul.
  4. Continuă să alternezi picioarele într-o mișcare uniformă și controlată, ca o foarfecă.

Menține trunchiul strâns și asigură-te că tot spatele rămâne lipit de sol pe parcursul exercițiului pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.

Erori comune

Iată câteva greșeli comune de evitat:

  • Curba în zona lombară: Asigură-te că zona lombară este bine apăsată de sol pentru a proteja spatele și a maximiza activarea trunchiului.
  • Mișcare prea rapidă: Efectuează exercițiul controlat pentru a te concentra pe angajarea corectă a mușchilor și a evita accidentările.
  • Activare scăzută a trunchiului: Angajează mușchii abdominali pe parcursul întregului exercițiu pentru a beneficia la maximum de mișcare.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău de pregătire:

  • Începători: Efectuează exercițiul cu genunchii îndoiți pentru a reduce povara asupra zonei lombare.
  • Avansați: Pentru o provocare suplimentară, poți coborî picioarele mai aproape de sol sau poți efectua exercițiul cu greutăți pentru glezne pentru a crește intensitatea.

Numărul de repetări și seturi

Efectuează 15-20 repetări pe picior sau lucrează timp de 30-60 secunde pentru 3-4 seturi, în funcție de nivelul tău de pregătire. Crește treptat intensitatea prin coborârea picioarelor mai aproape de sol.

Tehnica de respirație

Inhalează când cobori piciorul și expiră când îl ridici. Acest lucru te va ajuta să menții trunchiul stabil și mișcarea controlată.

Înapoi la blog