Îndreptare cu gantere în față (Front Squat)

Dumbbell Front Squat este un exercițiu excelent pentru a dezvolta forța în cvadricepși, fesieri, ischiogambieri și zona centrală a corpului. Ținând ganterele în fața corpului, forțezi centrul să lucreze mai intens pentru a se stabiliza, oferind un antrenament complet al întregului corp.

Tehnică corectă

Iată un ghid pas cu pas despre cum să execuți Dumbbell Front Squat:

1. Ține o ganteră în fiecare mână, plasându-le pe umeri cu coatele orientate înainte.
2. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și degetele ușor orientate în exterior.
3. Coboară șoldurile într-un genuflexiune, îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi. Asigură-te că spatele este drept și pieptul ridicat.
4. Coboară atât cât îți permite mobilitatea, ideal până când șoldurile sunt sub nivelul genunchilor.
5. Împinge în sus prin călcâie și întinde genunchii în timp ce menții centrul încordat.

Greșeli comune

Iată câteva greșeli frecvente pe care trebuie să le eviți în timpul Dumbbell Front Squat:

• Genunchii coboară spre interior: Asigură-te că genunchii rămân aliniați cu degetele picioarelor. Acest lucru protejează genunchii de accidentări.
• Spate rotunjit: Evită să-ți rotunjești spatele menținând centrul activat și pieptul ridicat.
• Greutate prea mult pe degete: Asigură-te că greutatea este distribuită uniform pe picioare și apasă prin călcâie pentru a menține echilibrul și a dezvolta forța.

Modificări și variante

Dacă ești începător sau dorești o variantă mai ușoară a exercițiului, poți încerca:

• Dumbbell Goblet Squat: Ține o singură ganteră în fața pieptului în loc de două pentru un echilibru mai simplu.
• Genuflexiuni cu greutatea corpului: Elimină ganterele complet pentru a te concentra pe tehnică și a dezvolta forța în șolduri și genunchi înainte de a adăuga greutăți.

Pentru o variantă mai provocatoare, poți încerca Dumbbell Front Squat cu temposquats, unde cobori încet în poziția de jos, faci o pauză și apoi împingi exploziv în sus.

Repetări și seturi

Pentru forța musculară și rezistență, țintește 3-4 seturi de 8-12 repetări. Ajustează greutatea în funcție de nivelul tău de antrenament. Începe cu greutăți mai ușoare și mărește-le pe măsură ce stăpânești tehnica.

Tehnica respirației

Inspiră când cobori corpul în genuflexiune și expiră când împingi în sus. Utilizarea tehnicii corecte de respirație te va ajuta să menții controlul și stabilitatea pe tot parcursul exercițiului.