Sărituri Tuck

Sărituri tuck sunt un exercițiu plyometric intens care întărește picioarele, îmbunătățește puterea explozivă și crește condiția fizică. Exercițiul antrenează cvadricepsul, mușchii fesieri și mușchii trunchiului, în timp ce crește ritmul cardiac. Săriturile tuck sunt perfecte pentru a dezvolta elasticitatea și viteza și sunt adesea folosite în sesiunile de HIIT sau în rutinele de încălzire.

Forma și tehnica corectă

Iată cum să executați sărituri tuck cu tehnica corectă:

1. Stați în picioare cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele de-a lungul corpului.
2. Îndoiți genunchii ca și cum ați face o semi-genuflexiune și antrenați mușchii trunchiului.
3. Săriți exploziv de pe podea, trăgând genunchii spre piept și folosiți brațele pentru a vă ajuta să obțineți înălțime.
4. Aterizați pe picioare cu genunchii flexibili pentru a absorbi șocul și reveniți direct la poziția inițială înainte de a repeta săritura.

Concentrați-vă pe un control bun al corpului și aterizați ușor pentru a evita stresul asupra articulațiilor.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de săriturile tuck, evitați aceste greșeli comune:

• Aterizarea cu genunchii rigizi: Aterizați cu genunchii îndoiți pentru a amortiza șocul și a proteja articulațiile.
• Îndoire excesivă a spatelui: Mențineți mușchii trunchiului încordați pentru a evita aplecarea înapoi în timpul săriturii.
• Execuție prea rapidă: Executați săriturile controlat, concentrându-vă pe tehnica corectă în loc de viteză.

Modificări și variații

Adaptați săriturile tuck la nivelul dumneavoastră de antrenament:

• Începători: Începeți cu sărituri mai mici și creșteți treptat înălțimea pe măsură ce obțineți mai multă forță și echilibru.
• Avansați: Folosiți o vestă cu greutăți sau adăugați mai multe repetări pentru a crește intensitatea.

Numărul de repetări și seturi

Executați 8-12 repetări în 3-4 seturi, în funcție de nivelul dumneavoastră de condiție fizică. Asigurați-vă că luați pauze scurte între seturi pentru a menține intensitatea ridicată.

Tehnica de respirație

Inspirați atunci când vă pregătiți pentru săritură și expirați când săriți. Acest lucru vă ajută să mențineți energia și controlul pe parcursul întregului exercițiu.