Kettlebell Goblet Squats

Azi vom efectua Squat Goblet cu Kettlebell, un exercițiu fantastic pentru a antrena atât partea inferioară a corpului, cât și mușchii centrali. Acest exercițiu este deosebit de bun pentru a întări quadriceps, hamstrings, mușchii fesieri și mușchii centrali. Prin menținerea kettlebell-ului în fața corpului, activezi simultan mușchii centrali, ceea ce te ajută să stabilizezi greutatea în timpul mișcării.

Tehnica Corectă și Execuția

Urmărește acești pași pentru o execuție corectă a Squat Goblet cu Kettlebell:

• Începe stând în picioare cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor, cu degetele ușor îndreptate spre exterior.
• Ține kettlebell-ul cu ambele mâini în fața pieptului, cu coatele îndreptate în jos. Aceasta este poziția de start.
• Coboară-te controlat într-un squat împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Menține pieptul ridicat și spatele drept pe parcursul întregii mișcări.
• Asigură-te că genunchii se mișcă în aceeași direcție cu degetele de la picioare și că nu coboară în interior.
• Când ai ajuns suficient de adânc în squat (ideal când coapsele sunt paralele cu solul), împinge-te înapoi în sus prin călcâie pentru a reveni la poziția de start.
• Inspiră în timp ce te lași în jos și expiră când te împingi înapoi în sus.

Eroare Comune

Iată câteva greșeli comune care apar frecvent în timpul execuției Squat Goblet cu Kettlebell și cum le poți evita:

• Îndoirea spatelui: Mulți uită să mențină o spate dreaptă și ajung să o îndoaie. Concentrează-te pe menținerea pieptului sus și a umerilor înapoi pentru a evita asta.
• Genunchii coboară în interior: Acest lucru se întâmplă adesea atunci când mobilitatea șoldurilor este limitată. Asigură-te că genunchii se mișcă în aceeași direcție ca degetele de la picioare.
• Până la un anumit grad de încărcare pe degete: Atunci când greutatea cade prea mult pe degete, echilibrul poate fi perturbat. Ai grijă ca centrul de greutate să fie pe călcâie pe parcursul întregii mișcări.

Modificări și Variante

Dacă ești începător sau dorești o variantă mai puțin intensă, poți încerca următoarele:

• Squat Goblet fără greutate: Efectuează exercițiul fără kettlebell pentru a te concentra pe tehnică.
• Squat Goblet Izometric: Menține-te în poziția de jos câteva secunde înainte de a te ridica din nou pentru a crește timpul sub tensiune.

Repetiții și Seturi

Pentru a maximiza antrenamentul, poți viza 3 seturi de 10-12 repetări, în funcție de forța și experiența ta. Amintește-ți să crești treptat greutatea kettlebell-ului pe măsură ce devii mai puternic, dar fii mereu atent ca tehnica să fie corectă înainte de a crește greutatea.

Tehnica de Respirație

Tehnica corectă de respirație este importantă în timpul exercițiului. Inspiră adânc prin nas când te lași în jos în squat și expiră puternic prin gură când te împingi înapoi în poziția de start. Aceasta te ajută să stabilizezi mușchii centrali și îți oferă forță suplimentară în timpul mișcării ascendente.