Genuflexiuni săritoare
Jump Squats sunt un exercițiu exploziv care provoacă și întărește partea inferioară a corpului, în special mușchii fesieri, cvadricepsul și bicepsul femural. Exercițiul combină forța cu antrenamentul pliometric, ceea ce îl face eficient pentru îmbunătățirea atât a puterii musculare, cât și a condiției fizice.
Formă și Tehnică Corectă
Iată cum să execuți corect Jump Squats:
- Poziția de start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, brațele pe lângă corp și mușchii abdominali încordați.
- Squat: Coboară într-o poziție obișnuită de genuflexiune, menținând pieptul sus și asigură-te că genunchii nu depășesc vârfurile degetelor de la picioare.
- Săritură: Execută o săritură explozivă, împingându-te din călcâie și ridicând brațele pentru a crea avânt. Aterizează ușor, cu genunchii puțin flexați.
- Respirație: Expiră în momentul săriturii și inspiră când revii la poziția de genuflexiune.
Greșeli frecvente
Evită aceste greșeli frecvente atunci când faci Jump Squats:
- Aterizare incorectă: Asigură-te că aterizezi ușor, cu genunchii ușor îndoiți, pentru a reduce solicitarea asupra articulațiilor.
- Postura corpului: Menține partea superioară a corpului dreaptă și evită să te înclini înainte în timpul săriturii.
- Lipsa explozivității: Concentrează-te pe explozivitatea săriturii, împinge-te puternic de fiecare dată.
Modificări și variante
Iată câteva moduri de a adapta Jump Squats pentru nivelul tău:
- Începători: Începe cu sărituri mai mici pentru a exersa mișcarea, înainte de a crește intensitatea.
- Nivel avansat: Execută mai multe sărituri consecutive sau ține o ganteră pentru rezistență suplimentară.
Repetări și Seturi
Vizează 3 seturi a câte 10-15 repetări. Jump squats sunt eficiente și ca parte a antrenamentului intermitent de intensitate mare (HIIT) pentru a îmbunătăți atât forța, cât și rezistența.