Genuflexiuni săritoare
Săriturile cu genuflexiune sunt un exercițiu exploziv care provoacă și întărește partea inferioară a corpului, în special fesierii, cvadricepsul și hamstrings. Exercițiul combină forța cu antrenamentul pliometric, făcându-l eficient pentru a îmbunătăți atât puterea musculară, cât și condiția fizică.
Formă și Tehnică Corectă
Iată cum să efectuezi Săriturile cu genuflexiune corect:
- Poziția de start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, brațele pe lângă corp și mușchii abdominali încordați.
- Genuflexiune: Coboară într-o poziție de genuflexiune obișnuită, ține pieptul ridicat și asigură-te că genunchii nu depășesc degetele de la picioare.
- Săritură: Efectuează o săritură explozivă prin împingerea din călcâie și ridică brațele pentru a crea un impuls. Aterizează ușor cu genunchii ușor îndoiți.
- Respirație: Expiră când sari și inspiră când cobori în genuflexiune.
Greșeli Comune
Evită aceste greșeli comune când faci Săriturile cu genuflexiune:
- Aterizare proastă: Asigură-te că aterizezi ușor cu genunchii ușor îndoiți pentru a reduce presiunea asupra articulațiilor.
- Postură: Ține trunchiul drept și evită să te apleci înainte în timpul săriturii.
- Lipsă de explozivitate: Concentrează-te pe explozivitatea săriturii, împinge puternic de la sol de fiecare dată.
Modificări și Variante
Iată câteva modalități de a adapta Săriturile cu genuflexiune la nivelul tău:
- Nivel începător: Începe cu sărituri mai mici pentru a învăța mișcarea înainte de a crește intensitatea.
- Nivel avansat: Efectuează mai multe sărituri la rând sau ține o ganteră pentru rezistență suplimentară.
Repetări și Seturi
Îndreaptă-te spre 3 seturi de 10-15 repetări. Săriturile cu genuflexiune sunt de asemenea eficiente ca parte a antrenamentului de intervale de intensitate ridicată (HIIT) pentru a îmbunătăți atât forța, cât și rezistența.