Fandări scindate

Split Squat este un exercițiu eficient care vizează întărirea cvadricepsului, mușchilor fesieri și muschilor core. Exercițiul îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și flexibilitatea, făcându-l un supliment excelent pentru orice rutină de antrenament.

Tehnica Corectă

Urmați acești pași pentru a efectua un Split Squat corect:

1. Stați cu picioarele la nivelul șoldurilor și faceți un pas lung înapoi cu un picior, astfel încât să stați în poziție de fandare.
2. Activați mușchii core și mențineți trunchiul drept.
3. Coborâți șoldurile controlat spre sol, astfel încât genunchiul piciorului din spate să se apropie de podea, în timp ce piciorul din față formează un unghi de 90 de grade.
4. Împingeți prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția inițială.
5. Finalizați toate repetările pe o parte înainte de a schimba piciorul.

Iată un alt videoclip care arată cum să efectuați un Split Squat cu greutate:

Greșeli Frecvente

Evită aceste greșeli pentru a maximiza rezultatele și a preveni accidentările:

• Genunchiul care se prăbușește: Asigură-te că genunchiul piciorului din față rămâne aliniat cu degetele pe toată durata mișcării.
• Îndoirea spatelui: Menține spatele drept și evită să te apleci înainte.
• Distribuția greșită a greutății: Asigură-te că greutatea este menținută pe călcâiul piciorului din față pentru o activare corectă a mușchilor.

Modificări și Variante

Încearcă aceste variații ale Split Squat pentru a adapta exercițiul la nivelul tău:

• Începător: Efectuează exercițiul fără greutăți pentru a te concentra pe echilibru și formă.
• Avansat: Utilizează gantere sau o bară pentru rezistență suplimentară, sau pune piciorul din spate pe o înălțime pentru a face un Bulgarian Split Squat.

Repetări și Seturi

Recomandări pentru repetări în funcție de nivelul tău de antrenament:

• Începător: 3 seturi a câte 8-10 repetări pe picior.
• Intermediar: 3 seturi a câte 10-12 repetări cu greutate ușoară spre moderată.
• Avansat: 4 seturi a câte 12-15 repetări cu greutăți mai mari.