Genunchi Înalt Lateral

Bridge to Crab Reach este un exercițiu de mobilitate și forță care activează mușchii nucleului, umerilor, șoldurilor și spatelui. Acest exercițiu este excelent pentru îmbunătățirea flexibilității și controlului corporal, fiind adesea folosit în programele Animal Flow și antrenamentele de mobilitate. Bridge to Crab Reach combină o poziție de pod cu o mișcare de rotație, ajutând la deschiderea pieptului și șoldurilor, în timp ce întărește mușchii nucleului și umerilor.

Formă și tehnică corectă

Iată cum să execuți Bridge to Crab Reach cu tehnica corectă:

  1. Începe într-o poziție de crab, cu mâinile plasate pe sol în spatele tău, picioarele la lățimea șoldurilor și genunchii îndoiți.
  2. Împinge șoldurile în sus într-un pod (pod de crab) și strânge mușchii fesieri.
  3. Menține stabilitatea în șolduri și ridică un braț deasupra capului, în timp ce rotești corpul și întinzi brațul spre partea opusă.
  4. Menține poziția timp de câteva secunde, apoi revino controlat la poziția de start. Schimbă brațul și repetă pe cealaltă parte.

Concentrează-te pe menținerea mușchilor nucleului strânși și a șoldurilor ridicate pe parcursul întregii mișcări pentru a obține efectul maxim al exercițiului.

Erori comune

Evita aceste erori comune în timpul Bridge to Crab Reach:

  • Șolduri coborâte: Asigură-te că șoldurile sunt menținute ridicate pe parcursul întregii mișcări pentru a evita pierderea stabilității.
  • Control slab în rotație: Evită să rotești excesiv. Menține mișcarea controlată și stabilă pentru a proteja spatele și umerii.
  • Executare prea rapidă: Efectuează exercițiul încet și controlat pentru a profita la maxim de fiecare mișcare.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

  • Începători: Execută exercițiul cu o ridicare a șoldurilor mai joasă sau concentrează-te doar pe poziția de pod înainte de a adăuga rotația.
  • Avansați: Adaugă greutăți, cum ar fi un dumbbell, pentru o provocare suplimentară, sau execută mișcarea mai repede ca parte a unui antrenament de intensitate mare.

Număr de repetări și seturi

Execută 6-8 repetări pe fiecare parte în 2-3 seturi, în funcție de nivelul tău de forță. Concentrează-te pe control și formă corectă înainte de a crește intensitatea.

Tehnica de respirație

Inhalează când te întorci la poziția de start și expiră când ridici brațul și rotești corpul. Acest lucru te ajută să menții stabilitatea în nucleu și controlul în mișcare.

Înapoi la blog