Antrenament în timpul sarcinii? Te ajutăm să începi!
Mulți cred acum că antrenamentul în timpul sarcinii duce la naștere prematură și poate avea efecte negative asupra nașterii, dar conform ghidurilor norvegiene explicate în articolul NHI, menținerea sau inițierea activității fizice are fără efecte negative asupra nașterii și pare să reduce la jumătate riscul unei nașteri premature.
Conţinut:
- Antrenamentul în primul trimestru
- Antrenamentul în al doilea trimestru
- Antrenamentul în al treilea trimestru
- Prevenirea incontinenței urinare
- Prevenirea durerilor de spate
Activitatea fizică este benefică atât pentru tine, cât și pentru copil
Activitatea fizică în timpul sarcinii poate îmbunătăți atât sănătatea ta fizică, cât și pe cea mentală și este, de asemenea, benefică pentru copil. Când vorbim despre exerciții în timpul sarcinii, nu ne referim la antrenamente intensive sau activități care cresc presiunea abdominală. O abordare sigură și adaptată îți poate oferi energie, reduce stresul și pregăti corpul pentru naștere. Activitatea fizică moderată și adaptată poate întări mușchii care susțin greutatea corpului, în special mușchii abdominali, cei ai spatelui și planșeul pelvin.
Pentru a te ajuta să îți menții motivația, poți investi în câteva colanți de antrenament confortabili, special adaptați pentru femeile însărcinate, care oferă suport și flexibilitate corespunzătoare. Aruncă o privire la colecția noastră de colanți pentru gravide sau citește mai multe despre recomandările noastre pentru colanți de gravidă.
Exerciții în timpul sarcinii: Exerciții sigure și eficiente
Antrenamentul în timpul sarcinii aduce multe beneficii și poate face sarcina mai ușoară prin îmbunătățirea flexibilității, echilibrului și circulației. Pentru multe femei, sarcina este o perioadă cu noi provocări corporale, iar exercițiile pot ajuta la reducerea disconfortului precum umflături, oboseală și dureri de spate. Se recomandă ca femeile însărcinate să se concentreze pe exerciții de forță și antrenamente cardio care oferă energie fără a suprasolicita corpul.
Exemple de exerciții bune sunt:
Plimbări: Oferă cardio moderat fără prea multă presiune.
Înot: Este deosebit de potrivit pentru gravide, deoarece apa susține și descarcă corpul.
Yoga pentru gravide: Yoga crește flexibilitatea și întărește mușchii din jurul abdomenului, pelvisului și spatelui. De asemenea, poate fi relaxant mental, ceea ce este benefic atât înainte, cât și în timpul nașterii.
Exerciții pentru planșeul pelvin: Întărirea planșeului pelvin poate reduce riscul de incontinență urinară în timpul și după sarcină.
Urmărește acest videoclip pentru mai multe indicații despre exerciții sigure și ușoare pe care le poți face în timpul sarcinii:
Este important să asculți corpul în timpul fiecărui antrenament. Ia pauze, asigură-te că te hidratezi și evită activitățile care pot provoca căzături sau lovituri puternice în burtă. Amintește-ți că activitatea fizică moderată, realizată regulat, poate aduce mari beneficii sănătății tale și a copilului.
Antrenament după sarcină: Recâștigă forță și energie
După naștere, corpul are nevoie de timp pentru a se recupera, dar activitatea fizică poate fi o parte importantă a acestui proces de vindecare. Începerea cu exerciții blânde care întăresc planșeul pelvin și mușchii abdominali poate ajuta la refacerea forței centrale și la creșterea energiei în viața de zi cu zi. Antrenamentul după sarcină poate fi, de asemenea, revigorant mental și te poate ajuta să te adaptezi la noua viață de mamă.
Exerciții pentru planșeul pelvin: Începe cu contracții ușoare pentru a activa și întări musculatura pelvină. Aceste exerciții se pot face stând jos sau culcată și sunt ușor de făcut zilnic.
Plimbări: Plimbările sunt o metodă excelentă de a stimula circulația, crește rezistența și ajuta corpul să revină la starea normală.
Antrenamente pentru mușchii centrali: Când te simți pregătită, poți începe să întărești din nou mușchii abdominali cu exerciții ușoare și controlate, realizate culcată pe spate și ridicând pelvisul. Evită mișcările bruște și acordă-ți timp.
Exerciții ușoare de forță: După câteva săptămâni, în funcție de starea ta de sănătate, poți începe exerciții ușoare pentru brațe, spate și umeri, zone importante deoarece trebuie să ridici și să ții des copilul în brațe.
Urmărește acest videoclip pentru mai multe sfaturi și indicații despre cum să începi antrenamentul după naștere:
Amintește-ți că fiecare femeie are un corp diferit și este important să mergi în ritmul tău. Consultă un medic dacă simți durere sau disconfort. Cu o abordare corectă, antrenamentul după sarcină poate întări atât corpul, cât și mintea și te poate ajuta să te simți puternică și pregătită să faci față noii vieți de mamă.