Poziția Jumătate Broască

Poziția Semi-Broaștei, sau Ardha Bhekasana, este un exercițiu puternic pentru întinderea șoldurilor și flexarea spatelui, care deschide pieptul, șoldurile și coapsele. Această poziție ajută la îmbunătățirea flexibilității în șolduri și partea din față a coapselor, în timp ce întărește mușchii spatelui și promovează o respirație profundă. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a contracara tensiunile cauzate de perioade lungi de stat pe scaun.

Formă și Tehnică Corecte

Cum să executați corect Poziția Semi-Broaștei:

1. Începeți prin a sta întins pe burtă cu brațele îndoite de-a lungul laturilor.
2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul spre fese.
3. Prindeți piciorul drept cu mâna dreaptă și apăsați ușor piciorul către fese, în timp ce ridicați pieptul de pe saltea.
4. Mențineți piciorul stâng întins pe podea și activați mușchii centrali pentru a proteja zona lombară.
5. Mențineți poziția timp de 30-60 de secunde în timp ce respirați profund. Repetați pe cealaltă parte.

Erori Comune

• Presiune excesivă pe genunchi: Evitați să apăsați piciorul prea tare către fese pentru a proteja genunchiul de suprasarcină.
• Activare insuficientă a mușchilor centrali: Nu uitați să mențineți activi mușchii centrali pentru a evita suprasarcina zonei lombare.
• Colapsarea pieptului: Asigurați-vă că deschideți pieptul trăgând umerii împreună.

Modificări și Variații

Adaptați Poziția Semi-Broaștei pentru a se potrivi nivelului dumneavoastră:

• Utilizarea unei curele: Dacă nu puteți atinge piciorul cu mâna, utilizați o curea de yoga în jurul gleznei pentru sprijin.
• Bloc pentru suport: Plasați un bloc de yoga sub piept pentru un suport suplimentar dacă aveți dificultăți în a ridica partea superioară a corpului de pe podea.
• Poziția Completă a Broaștei: Pentru o întindere mai profundă, puteți încerca Poziția Completă a Broaștei (Bhekasana), unde ambele genunchi sunt îndoiți și țineți ambele picioare.

Repetiții și Seturi

Mențineți poziția timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte și repetați 2-3 seturi. Concentrați-vă pe respirația profundă pentru a elibera tensiunea din șolduri și coapse.

Tehnici de Respirație

Inhalați în timp ce vă pregătiți să intrați în poziție și expirați încet în timp ce trageți piciorul spre fese. Continuați cu respirații profunde și controlate pe tot parcursul exercițiului pentru a liniști corpul și pentru a promova relaxarea.

Demonstratii Video

Iată două videoclipuri care arată executarea corectă a Poziției Semi-Broaștei: